17 – 23 июня Неделя информированности о важности физической активности

Бегом от гипертонии

Сколько оправданий вы придумали сегодня, чтобы в очередной раз отложить утреннюю зарядку? Нет времени, холодно, жарко? Между тем, всего и требовалось: проснуться на 10-15 минут раньше, открыть форточку и провести несколько несложных дыхательных упражнений. Это могло сделать весь ваш день здоровым, потому что даже небольшой уровень физической активности лучше, чем ее полное отсутствие.

Любительский спорт актуален всегда. Возраст ему не помеха, если делать все грамотно, советуясь со специалистами. Физкультура помогает сжигать лишние калории, справляться со многими болезнями и улучшать эмоциональный фон. Регулярные занятия спортом на воздухе закаляют, избавляют от частых простуд.

Об этом на своем примере и профессиональном опыте рассказал главный внештатный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Свердловской области Михаил Чулошников.

— Михаил Викторович, какие виды активностей можно практиковать с пользой для здоровья? И давайте поговорим не о спортсменах-профессионалах, а о людях, которые намерены освоить полезное начинание для себя.

— Если человек решил заняться физкультурой, это очень хорошо. Возрастных ограничений для подобного шага почти нет. Кроме наличия каких-то острых состояний, заболеваний в стадии обострения.

Почти все летние активности подходят для этого: бег, футбол, активная ходьба, плавание. Определите, что в большей мере подходит именно вам, какой спортивной дисциплиной хотелось бы заняться. Будут ли это утренние пробежки в парке, занятия в фитнес-центре, йога или плавание. Наверняка, к чему—то особо тянет. О чем-то мечтали давно... Теперь не отказывайтесь от своей мечты.

Можно выписать в блокнот две-три наиболее привлекающие вас физические дисциплины. Понять, какая из них лучше всего подходит вам по состоянию здоровья.

— То есть нужно выбрать то, что будет полезно и в радость?

— Только так! В связи с чем первым делом после определения активности нужно посетить терапевта, далее найти инструктора, можно среди таких же любителей, но с опытом и хорошо бы обрести единомышленников.

— Обо всех этих этапах, пожалуйста, подробнее.

— Консультация медика, кардиограмма, базовые анализы необходимы не только для оценки состояния здоровья до начала тренировок, но и для грамотного расчета правильных нагрузок. Даже для пеших прогулок разным людям требуется различный темп и протяженность маршрута.

— Не слишком ли серьезно для обычных любительских тренировок?

— Не забывайте, абсолютно любой спорт — это риск травм или обострения заболеваний, поэтому даже прежде чем пойти в тренажерный зал или пробежать марафон, нужно проконсультироваться с врачом.

— Тренер — это обязательно?

— Вы же планируете заниматься для оздоровления: не зная особенностей спортивной дисциплины, техник, нюансов, можно и навредить. Опытные люди вам подскажут, как этого не сделать. Тренер нужен хотя бы для нескольких первых занятий. Далее по мере совершенствования собственных возможностей все будете делать сами.

Сегодня увлеченных здоровым образом жизни все больше. Они объединяются в сообщества, где обмениваются информацией. Помогают научиться правильно рассчитывать нагрузку, подобрать инвентарь, подсказывают друг другу по его стоимости и качеству. Делятся информацией о трассах, стадионах и так далее.

Кстати, среди пенсионеров тоже есть тренеры-добровольцы: вначале сами прошли обучение, теперь обучают других.

В интернете постоянно создаются группы, многие действуют уже давно — ассоциация по северной ходьбе, любителей бега, хоккея, куда объединяются работники промышленных предприятий для проведения любительских чемпионатов. Эти сообщества всегда рады поддержать. Вместе веселее.

Польза общения — одна из главных составляющих оздоровления. Час-полтора на свежем воздухе в хорошей компании и с совместным занятием физической культурой — что может быть лучше.

Или так: в термосе чай, рядом близкие, дети. Совместные семейные занятия спортом укрепляют отношения. Именно мы, родители, должны на личном примере показать ребенку, что физическая активность — это не только польза для здоровья, но и веселье, и интерес. Согласитесь, сидя на диване, рассказывать подрастающему поколению о важности спорта бесполезно.

— Если все-таки говорить о распределении активностей по возрастам, что посоветуете? Среди представителей 40 + очень много гипертоников. Им занятия не навредят?

— Повторю, и в 30, и в 40, и в 50 и далее, в принципе, показан любой любительский спорт. А правильно организованная физическая активность особенно способствует нормализации давления.

Сам столкнулся с подобной проблемой, узнал, что такое повышенные показатели АД. Тогда я начал регулярно проводить пробежки, сел на велосипед. Скорректировал диету. И мне удалось «поймать» начальные проявления артериальной гипертензии. Справляюсь без приема лекарственных препаратов.

Еще древние греки утверждали: единственное безопасное лекарство — это правильная физическая нагрузка. Существует минимальная доля физической активности, которой вполне достаточно для того, чтобы получать пользу для здоровья. Нужно сжигать в общей сложности 150 ккал в день при занятиях умеренной или интенсивной физической активностью. Продолжительность занятия должна быть 30 минут.

— Остановимся на скандинавской ходьбе (это ведь по сути самый доступный вид спорта). Что нужно знать о ней?

— Для занятий необходимы специальные палки, которые лучше подобрать индивидуально по высоте. Расчет производится по формуле: рост человека + высота подошвы * 0,68. Во время ходьбы с правильно подобранными палками работает 90% мышц тела. Такой расход энергии способствует активному снижению веса.

Эти занятия могут быть показаны любым людям, вне зависимости от возраста. Самое главное — проконсультироваться с врачом при необходимости, правильно подобрать палки и лучше всего провести первые занятия с инструктором, который покажет, как правильно ходить.

— Можно ли заниматься скандинавской ходьбой тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой?

— Скандинавская ходьба подходит людям, у которых такие заболевания, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, стенокардия. Благодаря занятиям можно укрепить сердечно-сосудистую систему. Но необходимо правильно контролировать нагрузку и частоту сердечных сокращений.

Снова подчеркну — лучше всего начинать с инструктором с обязательным проведением теста «шестиминутной ходьбы».

Летние каникулы в самом разгаре, поэтому успевайте «ловить» теплые дни для занятий спортом. Пусть не спеша, не наперегонки, для собственного удовольствия. Не упустите его.

ЗОЖ — в радость

Как двигательная активность влияет на организм человека

«Физическая активность должна стать повседневной частью вашей жизни», — считает главный внештатный специалист Министерства здравоохранения Свердловской области по спортивной медицине Михаил Чулошников.

— Михаил Викторович, сейчас много людей, которые ведут здоровый образ жизни (ЗОЖ). Что должно включать в себя это понятие?

— ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. По оценкам специалистов, здоровье людей на 50–55% зависит именно от образа жизни, на 20% — от окружающей среды, на 18–20% — от генетической предрасположенности и лишь на 8–10% — от здравоохранения.

ЗОЖ включает в себя в первую очередь оптимальный двигательный режим, соблюдение режима труда, отдыха и сна, правильное питание и, конечно, отказ от вредных привычек.

— Почему так важна физическая активность?

— Человек не может жить без движения. Движение не только делает человека физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни.

— Как вы считаете, сейчас стало больше людей, которые занимаются спортом?

— Спорт подразумевает под собой участие в соревнованиях. Мы говорим о тех, кто систематически занимается физической культурой. Помните, в советское время многие занимались физкультурой, сдавали нормы ГТО? После распада СССР произошёл провал, а сейчас мода на спорт снова набирает обороты. По нашим данным, сегодня примерно 50–60% людей ведут активный образ жизни, а к 2026 году этот уровень может достигнуть 75%.

— Ходьба, бег, плаванье — какая физактивность наиболее полезна?

— Не могу сказать, что какой-то вид спорта наиболее полезен. Все хороши по-своему. Это зависит от желания и от интересов самого человека. Ведь каждый из нас подбирает то, что ему больше нравится, где он себя чувствует наиболее комфортно, где он найдёт себе друзей и единомышленников.

Человек может подобрать тот вид физической активности или спорта, который ему по душе. Но я бы порекомендовал, перед тем, как определиться с выбором, пройти диспансеризацию. Обследования помогут выявить хронические заболевания, если таковые имеются, а врач даст рекомендации — какой вид спорта наиболее полезен именно вам, не повлияет ли он на состояние вашего здоровья.

— Сколько на самом деле обычному человеку нужно двигаться, чтобы быть в тонусе?

— Минимальный двигательный режим, который человек должен соблюдать ежедневно, — это 10 тысяч шагов.

Есть много способов сохранить мышцы в тонусе. При этом нужно учитывать, что мужчины и женщины имеют разное телосложение и разные физические потребности. Женщины, например, часто предпочитают упражнения на гибкость, в то время как мужчины — силовые нагрузки.

— Каковы главные правила занятия спортом? Это постепенность, систематичность и т. д.?

— Если вы долгое время не занимались спортом, начинать нужно с малых нагрузок и желательно под контролем тренера. Он поможет подобрать оптимальный уровень физической активности, рассчитать количество тренировок, чтобы постепенно приучить организм к нагрузкам.

Главное правило — систематичность: тренировки должны быть 3–4 раза в неделю и продолжаться не менее одного часа.

Наиболее эффективной нагрузкой специалисты считают интервальную тренировку, которая сопровождается чередованием более низкой и более высокой интенсивности упражнений. Во время занятия вы можете сосредоточиться на формировании отдельных проблемных зон или на предотвращении проблем со здоровьем и исправлением плохой осанки.

Приятно крутить велотренажёр или бегать раз в неделю, но этого недостаточно. Я бы порекомендовал регулярные нагрузки — плаванье, езду на велосипеде на открытом воздухе, длинные пешие прогулки.

Физическая активность должна стать частью каждого дня. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит прожить долгую и счастливую жизнь.

Огород — святое, но помни и о своём здоровье

Садово-огородный сезон в самом разгаре. Трудолюбивые дачники каждые выходные спешат на свои участки, а кто-то переехал туда до конца лета, ведь работы невпроворот. Но не забывайте, что, проявляя трудовой энтузиазм на грядках, велика вероятность заработать еще и обострение хронических болезней.

Как избежать неприятностей со здоровьем, рассказал главный внештатный специалист Министерства здравоохранения Свердловской области по лечебной физкультуре и спортивной медицине Михаил Чулошников.

— Михаил Викторович, какого правила вы рекомендуете придерживаться при работах на даче?

— Самое главное правило — не переусердствуйте! Надо во всём знать меру, когда выезжаете на дачу, в сад, — чтобы не перегрузить свой организм, особенно суставы и позвоночник.

Ваши лучшие помощники — размеренность и постепенность! Не пытайтесь сделать всё сразу в один день, распределите работу равномерно. Не забывайте отдыхать, делать паузы в течение всего дня. Полезно сделать гимнастику — потянуться, покрутиться, поразгибаться. Вечером хорошо затопить баню и пропариться, тогда наутро будете чувствовать себя бодрячком.

— С какими жалобами чаще всего обращаются садоводы?

— Чаще всего мы, врачи, сталкиваемся с мелким бытовым травматизмом и перегрузкой поясничного отдела позвоночника или спины в целом.

Для того чтобы не перегружать суставы, постарайтесь распределить работу на все части тела равномерно. Например, не работайте только одной рукой, а старайтесь чередовать нагрузку на обе руки. Если несёте тяжёлый груз до дачного участка, лучше пользоваться рюкзаком, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвоночник.

При переносе ведра воды постарайтесь распределить нагрузку равномерно на обе руки. Хорошо переносить тяжести вместе с партнёром, например, на носилках.

— Часто после дачных работ начинает болеть локоть, почему это происходит?

— Это может произойти из-за длительных однообразных движений руками, в результате чего сухожилия и связки перенапрягаются, вызывая боль. Эта болезнь называется эпикондилит.

Если вы почувствовали боль в локте, отложите все дела и обеспечьте больной руке полный покой. Также можно использовать обезболивающие мази и таблетки. В дальнейшем вам придётся приобрести специальный бандаж для фиксации руки и трудиться в щадящем режиме.

Чрезмерно активная работа на садовом участке может вызвать и воспаление сухожилий плечевого сустава. В одном или обоих плечах возникает боль, которая постепенно нарастает и становится настолько сильной, что мешает спать. Так проявляет себя болезнь тендинит.

Если заболело плечо, прекратите любые нагрузки и несколько раз в день на 15 — 20 минут прикладывайте к больному месту пакет со льдом, подложив под него полотенце, чтобы не получить обморожение.

— Какие ещё опасности могут подстерегать на шести сотках?

— Работая на воздухе, многие забывают о холодном ветре, в результате чего начинает болеть шея. В этом случае можно намазать еë противовоспалительной мазью. Иногда достаточно просто обмотать шерстяным шарфом или же приложить грелку. Также избавиться от боли помогут обезболивающие препараты. Если во время сна боль будет возвращаться, попробуйте лечь в позе зародыша (лежите на боку, подтянуть колени к груди).

— Иногда после работы на даче начинают болеть ноги...

— При продолжительных работах часто обостряется варикоз, от этого возникает боль в ногах. Происходит это в основном с теми, кто часто работает на корточках, носит тяжести и вынужден долго находиться в одном положении.

Чтобы ступни не гудели после трудового дня, необходимо через каждые 15–20 минут ненадолго лечь так, чтобы ноги были немного приподняты. Это улучшит отток крови, снизит риск отёков и боли. Кроме того, в течение дня приподнимайтесь на носочки, переступайте с ноги на ногу, шевелите пальцами ног. Всё это улучшает кровоток. Ну а если вам необходимо сделать что-то, сильно наклонившись, воспользуйтесь маленькой скамеечкой или встаньте на четвереньки.

Если у вас уже диагностировано варикозное расширение вен, заниматься дачными делами нужно в специальном компрессионном белье, которое порекомендует врач.

В случае появления боли нанесите на ноги разогревающее противовоспалительное средство, которое способствует усилению циркуляции крови. Также можно выпить обезболивающие препараты. И при первой же возможности отправляйтесь к врачу-флебологу.

Соблюдайте правила работы в саду, и тогда труд на садовом участке принесёт только радость!

Физика тела: мода на спорт

Есть ли среди нас те, кто все еще не вписал спорт в свой персональный жизненный регламент? Утренние часы мы проводим на ковриках в йогических асанах, ходим в бассейны и на кардио после работы, бегаем марафоны и каждый вечер выходим на прогулку, считая свои 10 тысяч шагов. Мы перестали готовить себя к пляжному сезону или худеть перед Новым годом и придерживаемся философии круглогодичного поддержания формы. Самое время поговорить о моде на спорт.

— Михаил Викторович, правда ли, что заниматься спортом стало модно?
— Спорт в нашей стране всегда был развит на высоком уровне. В советские времена сдавали нормы ГТО — вспомните разминки в школах для детей и в течение рабочего дня для взрослых, телепередачи, пропагандирующие здоровый образ жизни. В конце 1990-ых было не до ЗОЖа. Однако уже с середины 2000-ых ситуация выправилась. На сегодняшний день спортом в нашей стране занимаются примерно 43 процента населения, но уже через семь лет этот показатель должен вырасти до 70 процентов, к чему призывает президент РФ в своем указе о национальных целях развития России на период до 2030 года. В Свердловской области число людей, регулярно посвящающих время спорту, составляет примерно 65 процентов.

— Вопрос «каким видом спорта ты занимаешься?» — пожалуй, самый популярный при знакомстве или светской беседе. А существует ли мода на виды спорта?

— Среди мальчишек неизменно популярны командные виды спорта — хоккей и футбол, девочки отдают предпочтение фигурному катанию и художественной гимнастике. Граждане старше 18 лет чаще занимаются игровыми видами спорта, формируя любительские лиги на уровне города. Востребованы беговые марафоны и гонки на скорость — сезонные забеги и массовые лыжные состязания. И, конечно, тренажерные залы. Пожилые люди верны скандинавской ходьбе, йоге, растяжке, выбирают мало интенсивные нагрузки. Для популяризации спорта в нашей области регулярно проводятся массовые спорт-ивенты — «Гонка героев» и ее виды, марафон «Европа-Азия», «Лыжня России» и другие. Всегда можно присоединиться к спортивным мероприятиям, анонсы которых публикуют на своем сайте областной и городской центры развития спорта.

— Как определить, какой вид спорта предпочесть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей?

— Чрезмерная физическая активность чревата снижением защитной способности организма, обострением хронических заболеваний, возникновением сопутствующих недугов. Перегруженный организм накапливает усталость, и велики шансы получить спортивную травму. Поэтому очень важно рационально подбирать физическую нагрузку.

Для оценки функционального состояния кардиореспираторной системы рекомендовано провести нагрузочный тест под контролем ЭКГ с определением уровня анаэробного порога. Для оценки соотношения жировой и мышечной ткани подойдет биоимпедансметрия, или диагностический метод, позволяющий также выявить возможности организма и риски развития тех или иных заболеваний. Это в первую очередь необходимо людям, которые хотят правильно похудеть без обезвоживания тканей и ущерба для мышечной массы или желающие набрать мышечную массу с минимальным количеством жировой.

Диспансеризация как метод диагностики состояния вашего организма тоже будет очень информативным методом исследования.

И не забудьте получить рекомендации по физической активности от врача по спортивной медицине!

Советует травматолог

Главное — объективно оценивать собственные возможности

Лето в разгаре. Дел у садоводов невпроворот. Спешат, хотят успеть как можно больше сделать за день. И ежедневные физические нагрузки при этом переносят порой в значительно большем размере, чем профессиональные спортсмены. Меж тем, на садовом участке у пожилых людей велика вероятность получить травму. Как обезопасить себя, чтобы и дело спорилось, и организм не страдал?

Об этом мы говорим с врачом-травматологом, главным внештатным специалистом по спортивной медицине министерства здравоохранения Свердловской области М.В. Чулошниковым.

— Михаил Викторович, насколько часто летом травмируются пожилые садоводы или любители походов в лес за грибами-ягодами?

— На самом деле, в летний период, если сравнивать с холодным временем года, у людей среднего и старшего возраста количество серьезных травм уменьшается. Летом им не грозит гололед, на котором пенсионеры очень часто оскальзываются, падают и получают переломы конечностей. Но в летние месяцы существенно увеличиваются показатели так называемого бытового травматизма: различные порезы, ушибы, ссадины. И, конечно, укусы насекомых. Фиксируются и травмы, связанные с нападением безнадзорных животных, прежде всего, собак, которых нерадивые хозяева отпускают гулять на территориях садовых товариществ. К сожалению, не обходится и без серьезных травм, это связано, прежде всего, с недальновидностью самих пострадавших.

— Это — о том, что бабушка решительно лезет на яблоню, чтобы старые ветки отпилить?

— Да, и такое встречается. К сожалению, люди иногда не рассчитывают собственные силы, думают, что справятся с любой задачей. Но насколько пожилой человек физически готов к такой работе, зачем он решил подвергать себя серьезному риску? Хорошо, если родственники помогают возрастным садоводам. Но если помощи ждать неоткуда, тогда и возникают проблемы. Что чаще всего становится причиной травмы на садовом участке? Желание забраться повыше по лестнице или, наоборот, спуститься с нее, падения с высоты и тому подобное. Вот один из недавних примеров: пожилая женщина решила спуститься в овощную яму, оступилась и упала. Итог — перелом руки. По возможности, таких действий нужно избегать, поручая дела более молодым членам семьи.

— Какие рекомендации, помимо трезвой оценки своих возможностей, помогут пенсионерам избежать «садовых» травм?

— Прежде всего, нужно помнить о собственных хронических заболеваниях. К примеру, у человека — артериальная гипертензия. В жаркий день подскочило давление, как говорят, «обнесло голову» — внезапное головокружение, а садовод в этот момент что-то делает на стремянке. От падения и серьезной травмы он, увы, не застрахован. Так что делать все нужно с учетом своего самочувствия. Особо хочу предостеречь от «героизма» людей с заболеваниями суставов и позвоночника — артритами, остеопорозами, остеохондрозами. Стремянками, лестницами им лучше вообще не пользоваться, а поручить это помощникам. Любые тяжести следует поднимать с помощью ног, а не поясницы: присесть, держа спину ровно, и осторожно подняться на ногах. Груз следует распределять равномерно на обе части тела, то есть переносить те же ведра с водой в равном объеме в обеих руках. И пользоваться предметами защиты, которые продаются в любом магазине для садоводов — наколенниками, налокотниками, специальными мягкими прокладками для коленей при работе на грядке, чтобы лишний раз не травмировать больные суставы. Есть и всевозможные табуреточки, скамеечки, чтобы выполнять работу сидя, не перегружая спину.

— Садовый участок — это пересечённая местность: где-то ямка от пересаженного саженца осталась, где-то корни вылезли наружу, где-то крот накопал кучу. Совет — внимательно смотреть под ноги?

— Конечно. Но у пожилых людей, как правило, чаще встречается дальнозоркость, кротовину или корни они могут и сами заметить. Но могут об опасном участке забыть. Поэтому лучше сразу или ликвидировать обнаруженное препятствие, или как-то его пометить. А еще следует попросить внуков не забывать на участке игрушки. О которые можно запнуться и упасть.

— А если человек пошёл в лес, какие меры профилактики помогут избежать «лесных» травм?

— С собой желательно взять какие-нибудь палки для ходьбы по пересечённой местности. Так называемые трекинговые помогут и передвигаться без опаски, будут дополнительной опорой, и с их помощью можно будет определить, насколько сложный участок под ногами — нет ли впереди ямки, скрытой в траве лужи. Даже поиск грибов с такими палками становится более удобным — нет необходимости лишний раз наклоняться, можно, оберегая собственную поясницу, палкой разгрести траву, опавшие листья. Главное — в погоне за садовым или лесным урожаем не забывать о собственных физических возможностях!

Движение — жизнь!

Главный принцип активного летнего отдыха ребёнка — безопасность

Двигательная активность — необходимое условие оздоровления ребёнка в летний период. Но при этом нельзя забывать о том, что отдых должен быть безопасным. Как минимизировать риски травмирования детей? Об этом мы говорим с заместителем главного врача по хирургии ДГКБ № 9 Араиком Петросяном.

Переломное время

— Араик Арменакович, впереди у ребят «маленькая жизнь» — лето. Как провести его с пользой для здоровья?

— Лето — это прекрасное время для того, чтобы после длительного учебного года отдохнуть, побегать, попрыгать, поиграть, как следует погулять на свежем воздухе, соответственно, накопить силы и укрепить здоровье. Как известно, движение — жизнь. И, по большому счёту, двигательная активность должна быть круглый год. Если ребёнок двигается, у него развиваются и укрепляются все системы организма. Гармоничное развитие невозможно без двигательной активности. А пребывание на солнце (в разумных пределах) стимулирует выработку витамина D, который, в свою очередь, укрепляет костно-мышечную систему. То есть летом дети должны отдыхать активно. Но отдых должен быть безопасным!

К сожалению, в летний период существенно (примерно на 30-40% по сравнению с зимой) возрастает количество травм. Что объяснимо — чем больше физическая активность, тем больше рисков травмирования ребёнка.

— Какие травмы характерны для лета?

— Всё зависит от того, при каких обстоятельствах получена травма. К примеру, травмы, полученные в результате ДТП, при езде на велосипедах, самокатах — высокоэнергетические. Это, как правило, сочетанные травмы (повреждения нескольких частей тела и органов): например, черепно-мозговая травма сочетается с переломом конечностей или с травмой внутренних органов.

Если мы говорим о выпадении детей из окон, то чем выше этаж, тем серьёзнее повреждения. Это сочетанные, множественные травмы, приводящие к тяжёлым и крайне тяжёлым состояниям, вплоть до летальных исходов.

Ну и, конечно, для лета характерны всевозможные падения, которые приводят к переломам различной локализации, чаще всего к переломам рук и ног.

Правила безопасности

— Как минимизировать риски травмирования?

— Самое главное — профилактика. Летом множество соблазнов: самокаты, велосипеды, ролики... Взрослые не должны забывать о том, что детям нужно приобретать средства защиты, и настаивать на их использовании, объяснять, почему это необходимо. Средства защиты предохраняют как минимум от серьёзных травм.

Кроме того, дети не должны быть предоставлены сами себе! Если ребёнок уже в том возрасте, когда имеет определённую самостоятельность, нужно с ним постоянно беседовать о правилах безопасности во время прогулок. О том, что гулять следует только на специально оборудованных площадках, что проезжая часть, заброшенные здания, другие потенциально опасные места не место для прогулок. Как говорится, предупреждён — значит, вооружён. Если дети будут знать правила безопасности и будут неукоснительно им следовать, риски получить травмы будут сведены к минимуму. Что же касается детей младшего возраста, то они, конечно, должны гулять только под присмотром взрослых.

И ещё важный момент. Многие подростки сегодня ездят на самокатах, велосипедах и просто ходят в наушниках. В этом случае они не слышат, что происходит вокруг, их внимание рассеяно... Это тоже вносит свой вклад в статистику детского травматизма, в том числе, дорожно-транспортного.

— Если всё же травмирование ребёнка произошло, что предпринять взрослому, который находится рядом?

— Всё зависит от степени травмы. Если это ссадина, порез, то необходимо обработать ранку. Если под рукой нет той же перекиси водорода, то хотя бы проточной водой. После чего наложить повязку и обратиться в травмпункт. Это обязательно нужно сделать, если ранка более двух сантиметров в длину. В травмпункте ранку обработают, а при необходимости наложат швы. Обширные же раны, конечно, требуют обращения в стационар.

Если мы подозреваем у ребёнка перелом или вывих, первое, что нужно сделать, — зафиксировать конечность с помощью подручных средств. После чего опять же обратиться в ближайший травмпункт или вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

При тяжёлых состояниях, когда пострадавший находится без сознания, его не трогаем и срочно вызываем скорую помощь. Максимум, что можно сделать, — повернуть его на бок, если наблюдается рвотный рефлекс. Правило «не навредить» — главное, о чем должны помнить взрослые.

Поэтому при получении ребёнком травмы в любом случае лучше обратиться за медицинской помощью.

Физическая активность: ключ к здоровью и благополучию в любом возрасте

Великий врач средневековья Авиценна считал: «Если заниматься физическими упражнениями — нет никакой нужды в употреблении лекарств». В современном мире, где большинство людей ведут сидячий образ жизни, двигательная активность, физическая культура и спорт приобретают ключевое значение для гармоничного развития личности и профилактики заболеваний. О важной и неотъемлемой составляющей здорового образа жизни рассказала врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, врач-диетолог Наталья Алексеевна Гусева.

— Мы все активно занимались спортом в СССР, затем был долгий провал. И лишь относительно недавно жители нашей страны вновь активно и повсеместно стали возвращаться в спорт. Почему так важна физическая, двигательная активность?

— Она является неотъемлемой частью нашей жизни и положительно влияет на все системы организма. В первую очередь, ускоряются обменные процессы из-за того, что происходит активное мышечное сокращение. Мышцы обеспечивают энергией весь организм. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде, дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящее через органы дыхания за минуту, увеличивается. При интенсивных тренировках потребление кислорода повышается в 15 раз, что в свою очередь способствует образованию оксида азота в сосудах. За счет этого вещества происходит их расширение. Этот механизм может регулировать давление. Низкое повышается, а высокое наоборот снижается. За счет ускорения частоты сердечных сокращений расходуется огромное количество энергии, а это помогает укрепить сердечную мышцу, что позволяет более эффективно перекачивать кровь. Во время физических упражнений активизируются митохондрии, способствующие улучшению работы иммунной системы.

Регулярные занятия спортом помогают использовать в качестве энергии запасы жира в организме, следовательно, тело человека выглядит намного лучше. Если регулярно нагружать мышцы, происходит «питание» костей. Они становятся крепче и долго сохраняют свою прочность.

Еще одна немаловажная деталь: за счет усиления кровообращения и насыщения тканей кислородом улучшается питание мозга. В следствие чего память и когнитивные способности усиливаются. Снижается тревожность и стресс за счет выработки эндорфинов. При этом также во время физических упражнений падает выработка кортизола — гормона стресса. Активно включается в работу лимфатическая система. За счет сокращения мышц улучшается лимфатический отток. У людей, регулярно занимающихся физической деятельностью, нормализуется сон. Происходит общее омоложение организма.

— Спорт важен для всех возрастных групп. Расскажите о плюсах занятий физкультурой для детей и пожилых людей.

— В первую очередь детям спорт полезен тем, что за счет улучшения кровоснабжения повышается питание костей и связочного аппарата. Дети растут более крепкими. Если нагрузка подобрана правильно, с учётом физиологических способностей ребенка, то исправляется осанка. Юное население страны сегодня также подвержено сидячему образу жизни, много времени проводит за партами или играет в гаджетах, поэтому, чтобы не нарушалась осанка, им рекомендованы активные занятия спортом. Кроме того, дети зачастую употребляют большое количество углеводов, что ведет к избыточному весу. К сожалению, это тенденция последних лет. А спорт и физическая активность профилактируют детское ожирение.

Для пожилых людей физактивность также необходима. В первую очередь это профилактика остеопороза. Дело в том, что у костей нет своих собственных сосудов и все питательные вещества они получают только через мышцы, когда мышечная система активно работает, то и кости получают большое количество питательных веществ.

Люди пожилого возраста любят много времени проводить на своих приусадебных участках. И, если они в течение года занимаются регулярно дома даже простой ежедневной зарядкой для растяжки мышц, то и при работе в саду они чувствуют себя намного лучше. Кроме того, физическая активность в золотом и серебряном возрасте — это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Снижается риск ожирения, депрессии.

— Видов спорта сегодня очень много и каждый может выбрать для себя подходящее, с учетом даже особенностей здоровья. Если говорить о пользе для здоровья, какие виды спорта наиболее эффективные?

— Для того, чтобы выбрать правильный для себя вид спорта, необходимо проконсультироваться с врачом. В таком случае будут учитываться сопутствующие заболевания. Самым доступным видом спорта является ходьба, прогулки. Это легкий, незатруднительный вид физнагрузки, который помогает укреплять весь опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Достаточно ходить 30 минут в день для того, чтобы улучшить состояние своего здоровья.

Езда на велосипеде — развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Сейчас многие занимаются в тренажерном зале. Тренировки в зале относятся к анаэробным видам нагрузки. Именно они способствуют укреплению мышечно-связочного аппарата. Две-три силовые тренировки в неделю необходимы практически всем.

Танцы улучшают координацию. Занятия йогой — прекрасный способ для того, чтобы увеличить гибкость. Если у человека очень загруженный график, если он не может посещать специализированные студии и фитнес-центры, то отдельные упражнения в йоге можно выполнять и во время работы. Есть множество комплексов таких упражнений. Они доступны и просты, но очень полезны. Даже обычный стул может стать тренажером для занятий.

Отличным видом спорта, в том числе и для людей, у которых есть ограничения по здоровью, является скандинавская ходьба. Она показана почти при всех заболеваниях. В этом виде двигательной активности задействовано 90% мышц: работает плечевой пояс, спина, грудная клетка, пресс, нижние конечности. Главное — выбирать физактивность, которая подходит к особенностям здоровья, возможностям и соответствуют физиологическим запросам.

— Сколько обычному человеку нужно двигаться, чтобы быть в тонусе и поддерживать свое здоровье?

— Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья необходимо уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Рекомендуется проводить около 5 тренировок аэробных. Это могут быть ходьба или бег, плавание, катание на роликовых коньках, лыжах, езда на велосипеде и даже активная прогулка с собакой. Также необходимо около 2-3 тренировок анаэробных. При этом можно использовать небольшие отягощения, такие как обычные гантели, эспандеры, мини-штанги. Но силовая нагрузка должна быть именно с утяжелителями.

— Какие рекомендации вы могли бы дать людям, которые хотят начать заниматься спортом?

— Движение — это жизнь, а активная жизнь — это наше здоровье. Чем раньше человек к этому придет, тем лучше. Каждая минута промедления может способствовать развитию какой-либо патологии. И условно «начинать с понедельника», откладывать все на потом не стоит, потому что наше здоровье — это самое ценное, что у нас есть. Никто, кроме самого человека, не позаботится о нем. Начинать вести здоровый образ жизни — правильно питаться, заниматься спортом, бросать вредные привычки — надо уже прямо сейчас. Врачи рекомендуют это делать постепенно. Если человек никогда не пробовал заниматься спортом и у него есть определенные страхи, то нужно давать себе небольшие нагрузки и постепенно их увеличивать. Со временем появится интерес, потому что обязательно появятся изменения в теле, увеличатся выносливость, сила и здоровье. Кром того, занятия спортом могут стать отличной возможностью для общения с другими людьми, расширения круга общения и создания новых дружеских связей. Физическая активность способствует развитию дисциплины и упорства, которые являются важными навыками для достижения успеха во всех сферах жизни.

Физическая активность — преграда для развития остеопороза

беседовала Юлиана Новоселова

Остеопороз никак себя не проявляет до тех пор, пока не случится перелом. Вместе с тем, уровень распространения этого заболевания настолько высок, что недуг называют «безмолвной эпидемией». Как уберечь себя от преждевременного истончения плотности костной ткани, когда начинать бить тревогу, к какому специалисту обратиться, чтобы исключить у себя остеопороз — об этом мы поговорили с Людмилой Евстигнеевой, главным внештатным специалистом-ревматологом Минздрава Свердловской области.

— Людмила Петровна, считается, что остеопороз с возрастом грозит каждому человеку в мире. Так ли это?

— Остеопорозом страдают не все, но это очень распространенное заболевание, которому подвержены каждая третья женщина после наступления менопаузы и каждый пятый мужчина после 50 лет. Подумать об остеопорозе стоит, если при падении случается перелом. Здесь важно понимать: переломы возможны и при хорошей плотности костной ткани. Но здоровый человек при падении на ровном месте встанет и пойдет дальше. Если переломы костей случаются неоднократно или же происходят переломы типичной для остеопороза локализации, например, перелом бедра или позвонка (кстати, перелом позвонка часто случается без падения, например, при подъеме тяжести), то уже можно поставить диагноз остеопороз. Если переломов нет, но имеются подозрения на развитие этого заболевания, рекомендуют пройти денситометрию для измерения костной плотности. Иногда и обычного разговора с пациентом бывает достаточно — риски остеопороза увеличиваются, если человек принимает глюкокортикоиды, имеет сахарный диабет или ревматоидный артрит, а также в случае неблагоприятной по остеопорозу наследственности.

— Можно ли остановить костную деградацию? Например, принимать ударную дозу кальция, витамина D3?

— Для профилактики остеопороза следует потреблять кальций, который поступает в наш организм с молоком, кисло-молочными продуктами и особенно твердым сыром. Важен витамин D, помогающий усвоению кальция и благотворно влияющий на костную ткань. Так как наши продукты не обогащены витамином D, а солнечного света для его образования у нас недостаточно, дефицит или недостаточность этого важного биологически активного вещества следует восполнять препаратами или добавками с содержанием витамина D3. Если диагноз остеопороза установлен, то для повышения костной плотности мы назначаем специальные препараты. Никаких ударных доз и самолечения — остеопороз диагностирует и лечит врач.

— Возраст после 50-ти — это время, когда дети выросли, когда есть возможность пожить для себя, когда еще столько всего хочется! Пенсионеры, например, начинают активно путешествовать...

— Физическая активность очень важна для людей любого возраста и особенно она показана людям старших возрастных групп. Низкая мобильность приводит к уменьшению плотности костной ткани, снижению силы мышц, увеличению риска падений и их последствиям — переломам. Умеренные физические нагрузки и ходьба полезны для сердечно-сосудистой системы, в качестве профилактики метаболических заболеваний, ожирения, когнитивных нарушений, остеопороза и мышечной слабости. В последнее время наблюдается положительная тенденция, когда пенсионеры, закончив свою трудовую деятельность, продолжают активную жизнь. Современные пенсионеры не сидят дома, они занимаются садом, гуляют со скандинавскими палками, ездят на велосипеде, организуются в группы по интересам, встречаются и проводят время на свежем воздухе, ходят в походы, путешествуют по стране, зимой катаются на лыжах, а летом отправляются в лес за ягодами и грибами. И я не стала бы противопоставлять людей на заслуженном отдыхе в нашей стране и за рубежом — есть стереотип, что иностранные пенсионеры ведут более активный образ жизни. Возможно, когда-то так и было, но сегодня наши соотечественники еще и фору дадут!

Двигательная активность на «сидячей» работе. Как сохранить здоровье «белых воротничков»?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый второй сотрудник офиса остро нуждается в восполнении физической активности в течении рабочего дня. Неподвижное положение тела может пагубно сказаться на общем состоянии организма: нарушить кровообращение, снизить мышечный тонус и даже привести к ожирению. Причём неважно стоите вы или сидите: если не двигаться несколько часов подряд и практиковать такой режим труда длительно — нарушается работа всей сердечно-сосудистой системы. Сохранить здоровье помогут несколько простых правил от врача лечебной физкультуры и спортивной медицины, врача-диетолога Натальи Гусевой.

«2,5 часа в неделю — вот норма физической активности, которую должен соблюдать каждый человек в возрасте от 18 до 64 лет. Пусть эта цифра вас не пугает: уровень сложности двигательных упражнений, необходимых для „здоровья духа и тела“, минимальный. Нужно всего лишь завести несколько простых и полезных привычек, которые помогут поддерживать активность в течении рабочего дня», − пояснила Наталья Гусева.

Одно из самых важных правил − ходите пешком при любом удобном случае. По пути с работы или на работу, если позволяет время, выходите на одну остановку раньше, чтобы прогуляться пешком. Чаще ходите по офису: передвигайтесь, например, когда проверяете или корректируете рабочую документацию. Забудьте про лифт − отдайте предпочтение подъему и спуску по лестнице.

Возьмите за правило любое ожидание проводить активно: выполняйте небольшую разминку и растяжку (гимнастика для глаз, позвоночника, суставов рук и ног, лёгкие наклоны головы и шеи). Когда позволяет ситуация, делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке.

«Работа работой, а обед по расписанию» − для умственной, как и для физической активности, организму нужна энергия, которую человеку даёт еда. Бизнес-ланч, сбалансированный по основным макро и микронутриентам, придаст вам бодрости и сил: употребляйте продукты только с ’’понятным’’ составом, а лучше готовьте дома и приносите еду с собой. Кофебрейки замените на приём тёплой чистой воды, вместо чая со сладостями устраивайте полезные перекусы, состоящие из свежих овощей, сезонных фруктов и ягод.

И конечно, чаще улыбайтесь — регулярная тренировка лицевых мышц подарит положительные эмоции и вам, и окружающим, снизит уровень стресса и вдохновит на профессиональные подвиги.

Листовки

Инфографика

Печать E-mail