18-23 декабря Неделя популяризации здорового питания

• О питании для профилактики колоректального рака
• О питании пожилых
• Домашние заготовки
• Питание — по сезону
• Соленья: польза или вред?

Гастроэнтеролог о правильном питании

Ответственное питание

Что должно быть на столе, чтобы сохранить здоровье

Очень непросто в современных условиях стрессов, постоянной загруженности придерживаться требований здорового меню.

Мешают в том числе и плохие привычки: замороженные магазинные пельмени на ужин обходят по популярности овощное рагу, поскольку их приготовить не хлопотно.

Но не стоит забывать, что однообразный, неадекватный рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья соединений. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей.

Какие именно? Трудно ли составить правильное меню для всей семьи, на эти темы беседуем с врачом-гастроэнтерологом Эльзой Мезенцевой.

Фактор супа

– Эльза Фанисовна, чаще всего решение, что приготовить на обед, исходит с позиции, «чтобы всем нравилось и по-быстрому». Поэтому жареный картофель или рожки – почти беспроигрышный вариант. Забыть о нем?

– Не нужно подходить к вопросу столь категорично. Главное помнить, что нет совершенно здоровых продуктов и нет абсолютно вредных.

Еда должна быть разнообразной.

Однако существуют правильные пищевые привычки и хорошо бы придерживаться их сознательно, не принуждая себя, не мучая различными ограничениями.

Сегодня обычным делом для большинства людей стали синдром раздраженного кишечника, расстройства работы пищеварительной системы - и запоры, и диарея.

Многие жалуются на частую изжогу – тоже итог погрешностей в питании, злоупотребления кофе.

Между тем здоровый кишечник нужен нам еще и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в нем.

– Какие болезни можно предотвратить, наладив питание?

– Есть заболевания, которые находятся в прямой зависимости от того, что, когда и сколько мы едим: патологии кишечника, панкреатиты, желчекаменная болезнь. Она в первую очередь возникает у людей с повышенным весом, у тех, кто ест нерегулярно, с большими перерывами, предпочитает пищу с высоким содержанием холестерина.

В этих случаях адекватный рацион, регулярный, некалорийный, с достаточным количеством клетчатки предотвратит возникновение или прогрессирование недуга.

Однако наше меню может стать профилактикой или, наоборот, пусковым механизмом для эндокринных нарушений, к примеру, диабета, плохо сказываться на работе сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональном состоянии. Вызывать заболевания печени.

Часто упускают из внимания, что разумный подход к ежедневным приемам пищи помогает предотвратить такую грозную болезнь, как онкология: рак толстого кишечника, прямой кишки. Давно обнаружена их связь с употреблением переработанного мяса - паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов.

А вот наличие горячего нежирного жидкого блюда в меню, скажем, супа на обед, - фактор, улучшающий многие обменные процессы в организме.

Пять порций овощей

– На что опираться при выборе продуктов?

– Прежде всего на формулу «пять порций овощей и фруктов в день», около 400 грамм. Она - основа концепции «ответственного питания», придерживаясь которой, можно увеличить продолжительность жизни.

Вводим в рацион больше продуктов, содержащих грубую клетчатку: свеклу, морковь, капусту. Это важно для развития правильной микрофлоры кишечника.

В рационе обязательно должны быть волокнистые овощи. Любые виды капусты - белокочанная, пекинская, брокколи, кольраби, брюссельская.

Помним про ягоды, они полезны не только витаминами, но и выраженными антиоксидантными свойствами.

Целых пять порций может показаться слишком большим количеством. Но это не так. Съедайте по одному яблоку, банану, перцу или порцию салата из обычной капусты каждый прием пищи, и будет достаточно.

– Почему подходы к питанию сильно изменились?

– Множество причин. Люди стали гораздо чаще употреблять сладкую калорийную пищу, где преобладают простые углеводы. Фастфуды. Потому что стремятся получить быстрое удовольствие. Это своего рода еще один вариант снятия стресса.

Стали доступны различные вкусности. Отсюда переедание – это просто бич современности. Мы видим, как проблема ожирения коснулась даже детей, подростков.

На полках магазинов в основном рафинированные, обработанные и переработанные продукты: пастеризованное молоко, колбасы. В них мало витаминов и микроэлементов.

Нужно осознать свою ответственность за питание. Вводить новые традиции. Хотя это и сложно. Если в доме у родителей в большем почете пицца, то и дети будут предпочитать ее, а не кашу.

Меняем продуктовую корзину

– Перейти на новые пищевые модели, всем ли это под силу?

– Всем, было бы желание. Помогает мысль – просто пересмотрев обычный набор продуктов, можно довольно быстро повысить качество жизни.

Известно, человек очень зависим от внешних факторов: генетика, наследственность - это примерно 20 процентов здоровья. Остальное - условия существования людей, образ жизни, питание. И если первые два пункта нам изменить достаточно сложно, то наша еда – именно та часть вклада в состояние организма, на которую каждый может влиять непосредственно.

Попробуйте начать вносить изменения в список запасов продуктов на неделю. Разумеется, речь не о том, чтобы выбрать другой сорт жирной колбасы. Так эффекта не будет. А вот купить вместо сосисок куриное филе, индейку, рыбу - это уже прорыв. Возьмем меню на один день. На завтрак хороши каши. Добавьте отруби, хлопья. В них много волокон. В меньшей степени полезны быстрорастворимые каши.

Перекусы – фрукты, овощи, банан или яблоко, а не бутерброды.

В обед – жидкое горячее питание. Суп – это белковое, хорошо усвояемое блюдо.

Ужин – овощное рагу или рыба.

Мясные блюда все же лучше в первой половине дня.

Напомню, основное условие – разнообразие.

Потому что в каждом продукте содержатся свои полезные микроэлементы, витамины. Допустим, по содержанию витамина С лидеры болгарский перец, черная смородина.

Витамина А – морковь, тыква. Она же и капуста еще содержат калий. Все это многообразие нужно совмещать.

Не забывать про биологические часы нашего организма, согласно которым функционирует пищеварительная система, вырабатываются ферменты, пищеварительные соки. Поэтому приемы пищи желательны в одно и тоже время.

– Чего вы, как гастроэнтеролог, категорически не приемлете?

– Подчеркну снова - я против глобальных запретов. Иногда, когда очень сильно хочется чего-то из еды, то можно себе позволить. Сейчас и без того высок уровень стрессов, тревожности. Усугублять не стоит.

Категорично отказываюсь, пожалуй, только от газировки, сладких напитков и фастфуда. Без них, поверьте, тоже вкусно и приятно жить.

Употребление овощей

Холодный сезон: какие фрукты, ягоды и овощи покупать зимой

Всем известно с детства: в рационе постоянно должны быть овощи и фрукты. Они - источник витаминов и многих важных веществ. Но все ли они так полезны в течение года?

О том, какие овощи и фрукты полезны зимой, а от чего лучше отказаться, рассказала врач-диетолог Свердловского областного онкологического диспансера Наталья Алексеевна Гусева.

– Чем ближе весна, тем чаще многие женщины задумываются о диете и переходят на употребление растительной пищи. Полезно ли полностью переходить на такое питание?

– Полный отказ от белков в пользу растительной пищи является опасным для организма. Если женщина хочет достичь снижения массы тела, то она, возможно, этого добьется, но это снижение произойдет за счет мышечного компонента, поскольку отказ от мяса приводит к уменьшению мышечной массы. Поэтому аккуратных очертаний тела в качестве результата при овощной диете женщина не получит. Питание необходимо сбалансировать для того, чтобы не страдало качество тела и самочувствие было в норме.

– Насколько полезно зимой употреблять овощи и фрукты? Ведь у нас на Урале в это время ничего не растет. По большей части растительные продукты привозные.

– К сожалению, добросовестность производителей мы проверить не можем, поэтому лучше употреблять сезонные овощи и фрукты, произрастающие в нашем регионе. В зимний период это преимущественно овощные культуры.

– Какие овощи в зимнее время являются наиболее полезными? И что нужно учитывать при составлении овощной диеты?

– В первую очередь нужно обратить внимание на противопоказания. Дело в том, что существуют некоторые виды болезней, при которых противопоказано употребление сырых овощей и фруктов. Например, при обострении желудочно-кишечных заболеваний. При составлении овощного рациона нужно использовать те продукты, которые человек предпочитает, и не зацикливаться на употреблении одного вида фруктов и овощей. В рационе должно быть разнообразие. Допустим, сегодня человек есть яблоки, на следующий день груши, затем апельсины или грейпфруты.

– Какие овощи полезней употреблять после термической обработки?

– Существует несколько видов овощей, которые приобретают полезные свойства после термической обработки. В моркови после варки увеличивается количество антиоксидантов, которые замедляют старение. Причем большая их часть содержится в кожуре, поэтому морковь лучше варить в кожуре. Еще один такой продукт – белокочанная капуста. В ней сохраняется большее количество минералов и витамина С при термической обработке. Томат имеет в своем составе ликопин (мощный антиоксидант). Количество этого вещества увеличивается после приготовления. А во время термообработки свеклы высвобождаются витамины В5, В9 и другие полезные вещества: железо, аминокислоты, флавоноиды. Стоит сказать и о луке, который содержит в своем составе особый флавоноид – карцетин. Он обладает противовоспалительными свойствами и увеличивает концентрацию при обжарке на медленном огне.

– Цвет плода играет какую-либо роль? Допустим, желтые овощи и фрукты содержат каротиноиды и положительно влияют на сердечно-сосудистую систему…

– Да, действительно. Например, красные продукты: помидоры, перцы, гранаты, малина, вишня, яблоки, арбузы – содержат ликопин, который способен защищать клетки от повреждения, старения и разрушения. В оранжевых овощах и фруктах содержится бета-каротин – это морковь, перец, тыква, кукуруза, персик, апельсин. Бета-каротин способен улучшать зрение, сохранять структуру волос, ногтей, кожи и сосудов. В зеленых овощах и фруктах (огурец, брокколи, авокадо, киви) содержится хлорофил. Он защищает организм от канцерогенов, очищает от токсинов, повышает количество кислорода в крови и способствует ускорению заживления ран. В овощах синего и голубого цвета (баклажаны, сливы, инжир, черника и ежевика) содержится антоцианин, который способствует понижению артериального давления, снижению холестерина, предотвращает бактериальные инфекции. Белые и коричневые овощи (чеснок, лук, цветная капуста, картофель, имбирь) содержат в своем составе алицин. Он способствует защите от рака, снижает риск развития инсульта, благотворно влияет на активизацию деятельности мозга, улучшает память, поддерживает остроту зрения.

– Очень много противоречивой информации относительно картофеля. Как правильно его готовить, чтобы не навредить своей фигуре и своему здоровью?

– Чем моложе картофель, тем он полезней. Чем старше, тем больше в его составе крахмала. Нельзя утверждать, что картофель вреден. Он не рекомендован только людям, имеющим индивидуальную непереносимость, либо при сахарном диабете, ожирении, инсулинорезистентности. Также следует избегать корнеплодов зеленого цвета. Картофель следует готовить до состояния аль-денте. И лучше картофель перед варкой чистить.

– С фруктами тоже не все так просто. Некоторые, такие как виноград, содержат много фруктозы. Какие фрукты в этот период наиболее полезны?

– Хотела бы отметить, что самыми полезными фруктами в зимний период являются авокадо, папайя и такие ягоды, как оливки. Они содержат в своем составе жирорастворимые витамины, жирные кислоты и клетчатку. Следом идут цитрусы, но не все. В первую очередь в холодный период необходимо добавлять в рацион лимон, грейпфрут и помело. Они содержат в своем составе сбалансированное количество фруктозы и сахарозы.

– Какова норма потребления фруктов? Сколько фруктов можно съедать в день?

– 200-300 грамм. Один – два плода в день. Поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах, является компонентом сложным для переваривания. Вследствие ее чрезмерного потребления может возникнуть вздутие живота и диарейный синдром. Хотела бы отметить еще и то, что фрукты полезно есть на сытый желудок, не использовать как перекус между приемами пищи, а употреблять после полноценного приема еды в качестве десерта. В этом случае они не вызывают резкого скачка инсулина и благотворно влияют на переваривание.

– В последнее время в магазинах появился очень большой выбор различной зелени. Что можно выделить из этого богатого разнообразия, чтобы приносило наибольшую пользу?

– В первую очередь можно выделить петрушку, укроп и шпинат. Эти растения произрастают у нас на Урале, они очень богаты витамином С, незаменимым помощником в укреплении иммунных функций нашего организма.

– Как быть тем, кто не может без мяса. С какими овощами его разумнее сочетать?

– Как раз зелень, которую я назвала. Кроме того, с мясом нужно сочетать те овощи, которые содержат в своем составе витамин С. У многих людей пониженная кислотность желудка, поэтому им сложно переваривать белковые продукты. Очень грамотно сочетать с мясом капусту, перец, шпинат.

– Близится целая череда праздников. Среди них Масленица, а потом пост... Безопасно ли употребление алкоголя для тех, кто сидит на диете или соблюдает пост, вообще можно ли пить тем, кто придерживается растительного питания?

– Большое количество алкоголя в любой сезон вредит здоровью, однозначно. В пост можно пить воду, компоты, соки, чаи, кофе и даже в некоторые дни разрешено немного вина. Нельзя в пост пить крепкое спиртное или вино в больших количествах. Пост – это время сосредоточения и концентрации, алкоголь же может помешать человеку в его духовном движении. С точки зрения физиологии в этот период происходит очищение организма от шлаков и токсинов, алкогольные напитки, наоборот, засоряют организм.

- Каких правил должен придерживаться человек в своем ежедневном рационе?

– Ежедневный рацион должен быть качественным и сбалансированным. Отказываться от каких-то определенных продуктов и микронутриентов не нужно. Можно просто уменьшить их количество. Есть правило здоровой тарелки: 50% должны занимать овощи. Причем они могут быть в любом виде: свежие, вареные, тушеные, запеченные. 25% тарелки должно состоять из белковых продуктов – 120-150 грамм мяса или рыбы. Еще 25% тарелки должны составлять сложные углеводы – это серые крупы (греча, булгур, киноа, бурый рис либо макароны из твердых сортов пшеницы).

Если говорить о распределении продуктов в течение дня, то количество углеводов к вечеру необходимо снизить и добавить белка. Помимо питания внимание стоит уделять физическим упражнениям. Занятие физкультурой способствует лучшему усвоению продуктов. В течение дня также необходимо соблюдать водный режим. Не забывать пить в течение дня чистую воду, потому что она является источником жизни.