08 –14 января 2024 года Неделя продвижения активного образа жизни
Как питаться зимой, чтобы сохранить ресурс, иммунитет и здоровье
До весны еще очень далеко. В январе дневного света очень мало, часто хочется спать, а от холода кажется, что сил ни на что не осталось. Устроиться бы под теплым пледом и пережить зимний стресс. Кому не знакомы эти ощущения?
Можно ли пережить зиму бодрыми-здоровыми, своими советами делится главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Свердловской области Ирина Бородина.
Когда силы на исходе
Что в зимний период особо способствует слабости и сонливости, так это нехватка витаминов, ведь уже нет такого изобилия фруктов и ягод. Окончательно «добивает» частая переменчивость погоды: то сильные морозы, то оттепель, то метель, то туманы.
Сильные перепады атмосферных температур способны истощать наши механизмы адаптации: к каждому климатическому режиму перенастраиваются сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, иммунная системы. И так из раза в раз. Однажды непременно наступает некий предел.
— Проблема истощения в зимний период — многофакторная, — рассказывает Ирина Бородина. — К хандре способны привести и вторичные причины: смещенный режим дня, недосып, неправильный питьевой режим, погрешности в питании.
Живем на Урале, не в теплых краях. Из-за длительного холода в организме включаются компенсаторные процессы — хочется больше спать, меньше двигаться. Мы сокращаем физическую активность: реже выходим на улицу, меньше занимаемся физкультурой. Ощущаем себя хуже, но это не про снижение иммунитета. Правильно говорить о физическом и эмоциональном истощении, с которым можно и нужно бороться.
Голод — не тетка и не товарищ
Чтобы сохранять энергию, не мерзнуть, питаемся разнообразно и калорийно
— Обязательно завтракайте: в холодное время года особенно важно не выходить из дома на голодный желудок, — продолжает Ирина Эдуардовна. — Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Максимум, четыре часа. Старайтесь есть горячие супы.
Завтрак может быть небольшим по объему, но обязательно — плотным.
Не ограничиваем какие-то продукты, все в равных частях: жиры, углеводы, белки, из которых синтезируются иммуноглобулины, ферменты, укрепляющие иммунитет. Диеты, отвергающие белок, откладываем.
Наш иммунитет более чем на 80% зависит от состояния кишечной флоры. Чем разнообразнее будет питание, тем качественнее, сильнее и надежнее наша защита.
— Нет однозначно полезной и исключительно вредной еды. Каждый вид продуктов по-своему ценен и может быть вреден в случае чрезмерного потребления. Поэтому нельзя ограничиваться одной группой, — подчеркивает диетолог. Человек должен потреблять все виды круп, овощей, фруктов, бобовых, ягод, орехов, мяса и рыбы. Разумеется, с поправкой на собственные хронические заболевания.
Попробуйте хотя бы на несколько дней максимально заменить все сладкие напитки- чай, кофе, соки, газировку — на простую воду, напитки с лимоном, мятой, имбирем, различные морсы. Обязательно ощутите прилив бодрости.
Именно вода обеспечивает своевременную доставку полезных веществ в каждую клетку и позволяет своевременно освободиться от накопленных ненужных веществ.
Вклад в повышение работоспособности вносят фрукты, овощи с минимальной кулинарной обработкой, зелень. Отдавайте предпочтение сезонным. Это лучшие наши помощники — антиоксиданты и клетчатка. В день овощей и фруктов нужно употреблять не менее 400 граммов, примерно два-три крупных фрукта или овоща.
Когда постоянно хочется есть, делайте перекусы. Но полезные — вместо печенья и булочек — овощи, фрукты.
В погоне за светом
— А надо ли в эту серую пору налегать на витамины из аптеки?
— Все индивидуально, — уверена специалист. — Хандра чаще всего начинается из-за недостатка солнечного света и, следовательно, витамина D. Но где взять солнце зимой: выходим из дома в сумраке, возвращаемся в темноте, а весь короткий световой день проводим на работе?
Витамин D содержат морская жирная рыба, рыбий жир, сливочное масло, сыр, другие молочные продукты, а также водоросли, куриные желтки.
Не секрет, что часть витамина D вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому любой погожий денек должен стать поводом для прогулки.
— Вообще, движение — это тоже залог бодрости в зимний период, — считает Ирина Бородина. — Не забывайте о простых правилах закаливания — физической зарядке, прогулках на свежем воздухе, процедуры с контрастными температурами. Обливание прохладной водой по утрам— это небольшая стрессовая реакция, тренирует иммунитет.
Зимой организму человека также не хватает витаминов А, С и группы В. Для их восполнения тоже следует разнообразить питание, нежели увлекаться всевозможными БАДами — они не витамины. И не всегда то, что заявлено на этикетке, может быть внутри таблетки. Экспериментально сами себе их не прописываем.
Идеальный вариант — подобрать универсальный витаминный комплекс, чтобы все необходимые витамины и минералы в нем присутствовали. Это в совокупности повышает иммунитет, не дает страдать органам.
Совсем необязательно покупать супердорогой препарат, возможны различные варианты.
Однако к витаминным комплексам лучше обращаться по рекомендации врача. Сначала нужно убедиться, что имеется дефицит витаминов, чтобы не случилось передозировки.
«Золотое молоко» и льняное семя
— Сейчас модно применять различные специи, в ход идут куркума, корица, имбирь. Так ли они волшебны, как о них говорят?
— Вполне. И нужно употреблять с пищей перечисленные специи, они принесут пользу. Единственное, с осторожностью нужно применять их людям с заболеваниями желудка.
Еще обратите внимание на льняное семя. В нем полезные жиры. Пищевые волокна льна, «как щетка» очищают кишечник, стимулируют его перистальтику и создают ощущение сытости.
Также семена льна можно назвать природным статином, поскольку они способствуют нормализации уровня холестерина.
Или другой продукт — масло черного тмина, чьи лечебные свойства известны со времен фараонов Египта.
В последних исследованиях много говорится о доказанной пользе куркумы: улучшает обмен веществ, способна снижать уровень сахара. Ее приравнивают к антиоксидантам, куркума помогает справляться с воспалениями.
Однако помним, что любые травы и специи имеют и показания, и противопоказания. Консультируемся со специалистами.
— Можете дать рецепт витаминного напитка?
— Куркума-латте (или «золотое молоко») в кофейнях заваривают не первый год, а в Индии его и вовсе употребляют много тысяч лет. Традиция добавлять куркуму в горячее молоко пошла именно оттуда. Можно также смешивать эту специю с водой, чаем, кофе.
Активное вещество куркумы работает как противовоспалительное средство, сильный антиоксидант: помогает замедлить окислительные процессы в организме, укрепить защиту от агрессивного воздействия окружающей среды, оказывает антивозрастное действие.
«Золотое молоко» активизирует выработку эндорфинов. Это, в свою очередь, повышает стрессоустойчивость и уровень энергии. А золотой цвет придает серой зиме красок.
Рюкзак за спиною, палки в руках — к ходьбе по зимним улицам готов!
Начало нынешней зимы запомнится жителям Среднего Урала резкими перепадами температуры. То впору резиновые сапоги надевать, чтобы смело шлепать по лужам. То нужно срочно на коньки вставать, чтобы передвигаться по бесконечной наледи на тротуарах. В таких условиях особую важность приобретает профилактика травматизма, ведь от падений на зимних улицах не застрахован никто. Особенно опасны такие падения для пожилых людей, чьи кости, увы, более хрупкие.
О том, как избежать подобных травм, рассказывает М.В. Чулошников, главный внештатный специалист по ЛФК и спортивной медицине министерства здравоохранения Свердловской области, руководитель Городского центра спортивной медицины ГАУЗ СО «ДГП № 13» Екатеринбурга.
— Михаил Викторович, с какими травмами к специалистам вашего профиля чаще обращаются пациенты в возрасте 60+ именно в зимнее время?
— Как правило, это различные переломы верхних и нижних конечностей. Крайне редко очень возрастные пациенты при падении получают перелом шейки бедра, это самые тяжелые случаи. При перемене погоды, когда сначала оттепель, потом резко заморозки, а следом — снегопад, на улицах возникает очень опасная для ходьбы обстановка: снизу на дороге — наледь, сверху — слой снега. Пешеходы ступают на снег, поскальзываются и падают. Для пожилых людей это опасно вдвойне, ведь внезапное падение у них может случиться не только потому, что человек поскользнулся, но и из-за проблем с кровообращением, из-за которого может резко закружиться голова. Таким людям во время погодных капризов лучше пореже выходить из дома, а если очень нужно выйти, то передвигаться следует хорошо известным маршрутом, по знакомым улицам, где меньше вероятность столкнуться с неожиданным препятствие. Также нужно избегать перепадов высот: склонов, горок, дороги под уклон или на подъем.
— Могут ли при этом пригодиться различные советы о том, как падать правильно?
— Скоординироваться, сгруппироваться, чтобы уберечься от травмы, человек в возрасте просто не в состоянии, поэтому он падает плашмя и сильно. Здесь самым действенным советом будет рекомендация надевать обувь, соответствующую погодным условиям. Конечно, самой идеальной обувью для уральской зимы являются валенки, в них поскользнуться сложно. Но мы понимаем, что по городским улицам, которые посыпают противогололедными смесями, в валенках не походишь. Чаще всего люди носят зимнюю обувь с резиновой или кожаной подошвой. Чтобы она не скользила, я советую пенсионерам покупать в аптеках специальные накладки. Их крепят на подошву, выглядят они, как терка, поэтому с ними обувь не скользит.
— А как же народные способы сделать обувь менее скользкой? Многие натирают подошву сырым картофелем, наклеивают кусочки наждачной бумаги или полоски лейкопластыря. Насколько это действенно?
— Я посоветовать их не могу. Эти способы практически бесполезны из-за упомянутых противогололедных смесей. Они достаточно агрессивные по составу, их вещества очень быстро нейтрализуют все эти народные наклеивания и натирания.
— Помимо обуви по сезону, что еще способно предупредить внезапное падение на улице?
— Второй эффективный вариант профилактики падений для пожилых людей — ходьба с палками: для северной ходьбы, трековыми или обычными лыжными. Главное, чтобы у них был острый наконечник, который втыкается в снег и лед. И обязательно таких палок должно быть две, это — дополнительная опора на обе руки. При такой ходьбе опасность падения уменьшается в несколько раз. Кроме того, передвижение с палками позволяет разгрузить позвоночник, а ведь известно, что у многих с возрастом начинает болеть спина. Здесь нагрузка идет на руки, на ноги и позвоночник уменьшается. Еще совет — распределять ношу равномерно на обе руки: нести покупки из магазина не в одной сумке, а в двух. При переноске груза в одной руке увеличивается нагрузка на одну сторону тела, в момент движения одна нога приподнята, та, что на земле, проскальзывает, удержаться от падения при этом человек просто не успевает. Идеальный вариант: в обеих руках — палки, на спине — рюкзак для покупок. Любимые многими бабушками сумки на колесиках зимой — не вариант, они точно так же проскальзывают на наледи и надежной опорой при ходьбе не являются.
— Есть ли способы укрепить кости, чтобы они были менее ломкими с возрастом? Например, с помощью продуктов питания?
— Дело в том, что чем старше человек становится, тем хуже в его организме усваивается кальций — основной строительный материал костей. Для постоянной подпитки кальцием нужно регулярно употреблять кисломолочные продукты — сыр, творог, вед для их приготовления производители дополнительно вносят кальций. В пастеризованном молоке, кстати, кальция нет, так что пить его для укрепления костей бесполезно. И обязательно нужно принимать витамин D, и желательно не в форме аптечных препаратов, а в натуральном виде — с продуктами. Богата этим витамином морская северная рыба — треска, пикша и так далее. В красной и речной рыбе витамина D нет. А для укрепления хрящевой ткани советую кушать холодец. Если человек его по каким-то причинам не употребляет, можно проконсультироваться с врачом, который порекомендует какой-то лекарственный препарат из числа хондропротекторов. Их много, в разных формах. Но, повторю, назначить их должен специалист — травматолог или ортопед.
— В вашем лечебном отделении кто может пройти курс восстановительного лечения после перенесенных травм?
— У нас проходят восстановительный курс жители Екатеринбурга и других районов Свердловской области по направлениям участковых терапевтов, неврологов, травматологов или ортопедов. По полису ОМС, оформленному на территории нашей области, лечение будет бесплатным. У нас многопрофильное отделение восстановительного лечения: разные виды физиотерапии, кинезиотерапия, массаж, лечебная физкультура. Пациенты находятся на дневном стационаре, у них есть место, где можно отдохнуть между процедурами. Обычный курс — 15 дней.
— Давайте поговорим и о профилактике домашних падений — в помещении. Ведь внезапно упасть можно и в родной квартире...
— У пожилых людей такие падения связаны чаще всего с нарушением координации. Если человек знает, что у него может резко закружиться голова при смене положения тела в пространстве — лежал, потом сел или встал, конечно, нужно имеет под рукой какую-то опору — трость или ходунки. Опасен именно сам момент вставания.
Головокружение прошло — начинаем двигаться самостоятельно, без опоры. И под ногами не должно быть никаких катающихся по полу ковриков, половичков.
— Зима окончится, начнется новый садовый сезон. Много ли у вас бывает летних пациентов с дачными травмами?
— Бывают. Это, как правило, всевозможные падения со скамейки, табуретки, стремянки, крыльца. Или человек упал в яму, запнулся за кочку, пенек, нога случайно попала в кротовую нору, и так далее. Скольжения нет, есть спотыкание. Травмы те же самые, страдают прежде всего конечности. Если человек знает, что у него случаются головокружения, не нужно лезть на табуретки и садовые лестницы, чтобы сорвать, к примеру, яблоки с веток. Запрокинутая голова — дополнительный фактор риска падения. Пусть собрать урожай помогут дети и внуки. Так и самому пенсионеру, и его родным будет и спокойнее, и безопаснее.
Как защитить лицо и руки от обморожения
Предлагаем короткую инструкцию «Как защитить лицо и руки от обморожения?»
Обморожение происходит в результате спазма сосудов и снижения кровоснабжения в отдельных частях тела. Организм старается спасти жизненно важные органы, к которым не относятся нос или пальцы, переправляя туда все тепло.
Чем дольше в минусовую температуру вы пребываете в статичной позе, тем выше ваши шансы обморозиться. Ситуация усугубится, если ваша поза при этом еще и неудобная: к примеру, в ожидании транспорта вы присели на остановке и у вас затекла нога. Поэтому двигайтесь. Прохаживайтесь, пританцовывайте, приседайте и подпрыгивайте, подергивайте ногами и потирайте руки.
Не выходите в холодное время года из дома во влажной одежде. Если вы что-то пролили на себя, не поленитесь потратить несколько минут и переодеться. В противном случае риск обморожения будет крайне высок.
В холодную погоду не увлекайтесь ношением одежды, плотно прилегающей к телу. Такие модели уменьшают кровоток, что способствует переохлаждению.
Находясь на улице, постарайтесь закрыть максимально большую поверхность тела одеждой. Натяните шапку на лоб и уши, приподнимите шарф так, чтобы он доходил вам до носа. Такие меры помогут вам сохранить тепло.
Отправляясь на прогулку по заснеженному городу, не находитесь все время на улице. Почувствовав, что начинаете замерзать, зайдите в магазин. Также полезно провести какое-то время в кафе за чашкой горячего чая или кофе — это послужит отличной профилактикой обморожения.
Почувствовав, что ваши руки или нос замерзли, не растирайте их снегом. Постарайтесь найти место, где вы можете подержать пострадавшую часть тела под теплой водой.
Методы профилактики от обморожения
В связи с установившимися на территории Свердловской области устойчиво отрицательными температурами Центр общественного здоровья и медицинской профилактики напоминает об основных правилах профилактики обморожения при прогулках и работе на воздухе.
В первую очередь не забывайте, что обморожение представляет собой повреждение какой-либо части тела (вплоть до омертвения) под воздействием низких температур.
К обморожению на морозе могут приводить тесная и влажная одежда и обувь, физическое переутомление, голод, вынужденное длительное неподвижное и неудобное положение, предшествующая холодовая травма, ослабление организма в результате перенесённых заболеваний, хронические заболевания сосудов нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы, провоцирующим фактором может быть курение и употребление алкоголя.
Есть несколько простых правил, которые позволят вам избежать переохлаждения и обморожений на сильном морозе:
- избегайте употребления спиртного — алкогольное опьянение на самом деле вызывает большую потерю тепла, в то же время, вызывая иллюзию тепла. Дополнительным фактором является невозможность сконцентрировать внимание на признаках обморожения;
- не курите на морозе — курение уменьшает периферийную циркуляцию крови, и таким образом делает конечности более уязвимыми;
- носите свободную одежду — это способствует нормальной циркуляции крови. Одевайтесь многослойно, при этом между слоями одежды будут прослойки воздуха, отлично удерживающие тепло. Либо используйте специальное термобелье. Верхняя одежда обязательно должна быть непромокаемой;
- не выходите на мороз без варежек, шапки и шарфа. Лучший вариант — варежки из влагоотталкивающей и не продуваемой ткани с мехом внутри. Перчатки же из натуральных материалов хоть и удобны, но от мороза не спасают. Щеки и подбородок можно защитить шарфом;
- как только на прогулке вы почувствовали переохлаждение или замерзание конечностей, необходимо как можно скорее зайти в любое теплое место — магазин, кафе, подъезд — для согревания и осмотра потенциально уязвимых для обморожения мест;
- не позволяйте обмороженному месту снова замерзнуть — это вызовет куда более значительные повреждения кожи;
- не снимайте на морозе обувь с обмороженных конечностей — они распухнут, и вы не сможете снова надеть обувь. Необходимо как можно скорее дойти до теплого помещения. Если замерзли руки — попробуйте отогреть их под мышками;
- прячьтесь от ветра — вероятность обморожения на ветру значительно выше;
- перед выходом на мороз на продолжительное время плотно поешьте — вам может понадобиться энергия;
- не наносите на лицо перед выходом на улицу увлажняющие кремы;
- по возможности не надевайте очки, они сильно охлаждают кожу носа;
- особое внимание обращайте на состояние детей и пожилых людей. Следует учитывать, что у детей теплорегуляция организма еще не полностью настроена, а у пожилых людей и при некоторых болезнях функция теплорегуляции бывает нарушена. Эти категории более подвержены переохлаждению и обморожениям, и это следует учитывать при планировании прогулки.
Мороз и алкоголь не совместимы!
С приходом холодов в Свердловскую область возрастает число лиц, согревающихся народными методами, в том числе и с помощью горячительных напитков. Медицинские работники предостерегают: распитие алкоголя на морозе — это опасно и может вести к печальным последствиям.
Алкоголь способен лишь на короткое время дать согревающий эффект. Когда человек принимает дозу спиртного, сосуды в организме расширяются, но происходит нарушение кровотока: кровь в этот момент активно приливает к кожным покровам, а внутренние органы испытывают недостаток кровообращения.
Кроме того, согревающий эффект от алкогольных напитков обладает кратковременным действием. Как только алкоголь перестает действовать, ощущение тепла покидает человека, после чего он начинает испытывать еще больший холод, чем было до дозы горячительного напитка.
Еще один негативный фактор — воздействие на работу нервной системы. В трезвом состоянии человек способен оценивать свое состояние на морозе. Он осознает степень своего промерзания и в силах предотвратить дальнейшее переохлаждение, которое может закончиться обморожением. При большой дозе алкоголя на морозе человек не может адекватно оценить степень промерзания, что с большей долей вероятности приведет к переохлаждению организма. Даже в состоянии легкого опьянения риск получения обморожения становится крайне высок. Как показывает статистика, порядка 80% случаев обморожения в холодную погоду, в том числе и с летальным исходом, приходится на лиц, употреблявших алкоголь.
Помимо этого не стоит забывать и о том, что после употребления алкоголя наступает нарушение координации движения и притупляется зрение. Именно в состоянии алкогольного опьянения люди чаще всего получают травмы различной степени тяжести, попадают под машины.
«К сожалению, среди жителей России бытует миф о том, что алкоголь на морозе поможет согреться, но это далеко не так, — подчеркивает главный врач Областной наркологической больницы Антон Поддубный. — Алкоголь не способен согреть в холод, а наоборот приводит к нарушению процессов теплообмена в организме. В такую погоду лучше придерживаться простых советов: одеваться как можно теплее и если необходимо согреться на морозе, то лучше делать это при помощи горячих чая или кофе».
Но если человек уже выпил алкоголь, то следует придерживаться следующих правил:
— стараться не выходить на улицу после того, как выпил;
— в ситуации, когда необходимо добраться до дома, желательно попросить помощи у трезвого человека, который мог бы проводить;
— одеться перед выходом на мороз как можно теплее, хотя может казаться, что совсем не холодно.
Как правильно воплотить новогодние обещания про ЗОЖ в жизнь: советы психотерапевта
В новогодние праздники мы часто обещаем себе начать новую жизнь, отказаться от вредных привычек, записаться в спортзал и вообще вести здоровый образ жизни, но... этой решимости зачастую хватает ненадолго. Почему так происходит и можно ли психологически заставить себя реализовать свои планы, а также о том, как правильно наладить рабочий режим после долгих выходных дней, рассказала заведующая отделением реабилитации кризисных психологических состояний клиники неврозов Сосновый Бор СОКПБ, врач-психотерапевт Светлана Рудольфовна Сердюк.
— Почему люди так часто связывают свои новогодние обещания с началом новой жизни?
— Новый год — это символический переходный момент, который ассоциируется с началом очередного отчетного периода и возможностью изменений в жизни. В это время люди часто задумываются о своих целях и желаниях на будущее, и новогодние обещания становятся для них способом выразить свое стремление к лучшему. Хотя ставить цели и менять что-то можно в любое время года, именно этот период предоставляет возможность для перезагрузки и фокусировки на личном и профессиональном развитии. Установка задач в начале года позволяет наметить четкие временные рамки.
— Какие психологические мотивы стоят за желанием избавиться от вредных привычек именно в начале нового года?
— Можно назвать это эффектом «чистого листа», когда мы хотим начать новый этап в жизни, поэтому нужно избавиться от всего негативного, что было раньше. Даже само решение отказаться от вредных привычек может улучшить самооценку и повысить уверенность в своих силах. Таким образом человек самоутверждается, показывает себе и окружающим, что способен на изменения. Наконец, это может быть связано с механизмом контроля, когда мы доказываем себе, что управляем своей жизнью и принимаем решения, которые помогут достичь более здорового образа жизни.
— Почему многие обещания об изменениях в жизни остаются только на словах?
— Причин тому может быть несколько. Люди порой ставят перед собой слишком амбициозные планы, не рассчитав силы. Поэтому необходимо учитывать свои возможности в достижении целей, уметь планировать. А для того, чтобы спланировать, нужно четко сформулировать свои желания. Не лишним будет разбить большую цель на маленькие шаги, которые совершать будет заметно легче. Например, если вы хотите пробежать 5 км, начните с пробежки на 1 км каждую неделю. При этом не стоит забывать о режиме труда и отдыха, гигиене сна, придерживаться сбалансированной диеты, поддерживать физическую активность и сохранять позитивное расположение духа. Это может быть важным и полезным процессом, когда речь идет о достижении какой-либо значимой цели в жизни. Подобный подход поможет снизить уровень тревоги, сохранить мотивацию на достаточно длительный период времени и достигнуть задуманного.
— Порекомендуйте, каких простых правил должен придерживаться человек, чтобы воплотить в жизнь свои новогодние обещания?
— Не забывать про себя и свое здоровье как физическое, так и ментальное. Например, из-за стремления продвинуться по карьерной лестнице человек усердно работает, поэтому позже ложится спать. Но если регулярно не высыпаться, то это может привести к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета. Или, допустим, в стремлении похудеть, девушки перестают нормально питаться, в итоге испытывают дискомфорт, упадок сил, недостаток энергии. Чтобы реализовать свои обещания об изменениях в жизни перед новым годом, необходимо иметь ясный план действий. В первую очередь определить для себя конкретные цели. Вместо абстрактного «стать здоровее» — поставить себе задачу, например, «пробежать 5 км» или «сбросить 5 кг».
— Как настроить себя на достижение поставленных целей?
— Здесь все индивидуально. Каждый должен подобрать для себя подходящую мотивацию. Главное, как я уже сказала, иметь четкий план действий и соблюдать дисциплину в его реализации. Большую роль играет здесь и физическая активность, которая помогает сохранять не только здоровье, но и поддерживает в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение. Также важно заниматься любимым и интересным делом. Оно помогает человеку не только с пользой проводить время и находиться в движении, творческом поиске. Хобби, увлечения укрепляют самооценку, что способствует удовлетворению одной из важнейших потребностей человека — потребности в самореализации. Нужно уделять достаточное количество времени увлечениям, которые приносят удовольствие. В каждой сфере, чем бы человек ни занимался, можно вкладываться и получать удовлетворение от проделанной работы и тем самым помогать самому себе ставить новые цели.
— Как влияет окружение на удержание мотивации для изменений? Сильно ли мы зависим от окружения?
— Безусловно, если в семье напряжённые или натянутые отношения и человека это беспокоит, то это будет негативно влиять и на другие сферы его жизни. Дела не будут ладиться так, как бы того хотелось, эффективность в выполнении задуманного будет ниже. Точно так же, если с коллегами на работе настраивается не тот градус взаимоотношений, то это вредит не только рабочему процессу, но и желанию добиваться цели. Да, порой не всегда получается выбрать свое окружение самим. Иногда человек вынужден находиться в той среде, в которую он попал. Но тут все зависит, как он будет выстраивать коммуникации, межличностные отношения, готов ли пойти на компромисс с теми людьми, которые находятся рядом. Если есть желание, то многое можно изменить к лучшему.
— Как после долгих январских каникул войти в рабочий режим?
— На первые рабочие дни после праздников грандиозных планов строить не стоит. После длинных каникул важно постепенно входить в рабочий режим, чтобы избежать стресса и перегрузки. Даже если хочется много успеть, поскольку дела могут накопиться или остаться с предыдущего года. Не лишним будет распределить нагрузку: в первую половину дня выделить время для того, чтобы максимально успеть сделать все самое важное. Можно начать с планирования своего расписания и установки приоритетов, чтобы иметь четкое представление о том, что нужно сделать. Также поможет постепенное увеличение времени работы каждый день, чтобы ваш организм мог привыкнуть к новому режиму. Не забывайте об отдыхе. Даже простой разговор с коллегами о том, как у кого проходили новогодние праздники, — это уже положительные эмоции, которые могут помочь в дальнейшем лучше и эффективнее работать. Нужно обязательно соблюдать режим и стараться высыпаться.
— Почему для рабочего настроя важно не прекращать вести активный образ жизни?
— Регулярные физические упражнения могут помочь справиться со стрессом, улучшить настроение и повысить энергию. Помимо этого, здоровый образ жизни способствует улучшению качества сна и повышению концентрации во время работы. Таким образом, для успешного возвращения к рабочему режиму необходимо планировать свое расписание и устанавливать приоритеты. Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и костей, а также повышению иммунитета. Когда человек ведет активный образ жизни, его организм получает больше кислорода, что способствует улучшению работы мозга и повышению концентрации во время работы. Резюмируя все вышесказанное, могу сказать, что активный образ жизни помогает поддерживать здоровье и физическую форму, что в свою очередь положительно влияет на рабочий настрой и производительность.
Физическая активность: ключ к здоровью и благополучию в любом возрасте
Великий врач средневековья Авиценна считал: «Если заниматься физическими упражнениями — нет никакой нужды в употреблении лекарств». В современном мире, где большинство людей ведут сидячий образ жизни, двигательная активность, физическая культура и спорт приобретают ключевое значение для гармоничного развития личности и профилактики заболеваний. О важной и неотъемлемой составляющей здорового образа жизни рассказала врач лечебной физкультуры и спортивной медицины Екатеринбургского медицинского-научного центра профилактики и охраны здоровья рабочих промпредприятий Наталья Алексеевна Гусева.
— Мы все активно занимались спортом в СССР, затем был долгий провал. И лишь относительно недавно жители нашей страны вновь активно и повсеместно стали возвращаться в спорт. Почему так важна физическая, двигательная активность?
— Она является неотъемлемой частью нашей жизни и положительно влияет на все системы организма. В первую очередь, ускоряются обменные процессы из-за того, что происходит активное мышечное сокращение. Мышцы обеспечивают энергией весь организм. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде, дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящее через органы дыхания за минуту, увеличивается. При интенсивных тренировках потребление кислорода повышается в 15 раз, что в свою очередь способствует образованию оксида азота в сосудах. За счет этого вещества происходит их расширение. Этот механизм может регулировать давление. Низкое повышается, а высокое наоборот снижается. За счет ускорения частоты сердечных сокращений расходуется огромное количество энергии, а это помогает укрепить сердечную мышцу, что позволяет более эффективно перекачивать кровь. Во время физических упражнений активизируются митохондрии, способствующие улучшению работы иммунной системы.
Регулярные занятия спортом помогают использовать в качестве энергии запасы жира в организме, следовательно, тело человека выглядит намного лучше. Если регулярно нагружать мышцы, происходит «питание» костей. Они становятся крепче и долго сохраняют свою прочность.
Еще одна немаловажная деталь: за счет усиления кровообращения и насыщения тканей кислородом улучшается питание мозга. В следствие чего память и когнитивные способности усиливаются. Снижается тревожность и стресс за счет выработки эндорфинов. При этом также во время физических упражнений падает выработка кортизола — гормона стресса. Активно включается в работу лимфатическая система. За счет сокращения мышц улучшается лимфатический отток. У людей, регулярно занимающихся физической деятельностью, нормализуется сон. Происходит общее омоложение организма.
— Спорт важен для всех возрастных групп. Расскажите о плюсах занятий физкультурой для детей и пожилых людей.
— В первую очередь детям спорт полезен тем, что за счет улучшения кровоснабжения повышается питание костей и связочного аппарата. Дети растут более крепкими. Если нагрузка подобрана правильно, с учётом физиологических способностей ребенка, то исправляется осанка. Юное население страны сегодня также подвержено сидячему образу жизни, много времени проводит за партами или играет в гаджетах, поэтому, чтобы не нарушалась осанка, им рекомендованы активные занятия спортом. Кроме того, дети зачастую употребляют большое количество углеводов, что ведет к избыточному весу. К сожалению, это тенденция последних лет. А спорт и физическая активность профилактируют детское ожирение.
Для пожилых людей физактивность также необходима. В первую очередь это профилактика остеопороза. Дело в том, что у костей нет своих собственных сосудов и все питательные вещества они получают только через мышцы, когда мышечная система активно работает, то и кости получают большое количество питательных веществ.
Люди пожилого возраста любят много времени проводить на своих приусадебных участках. И, если они в течение года занимаются регулярно дома даже простой ежедневной зарядкой для растяжки мышц, то и при работе в саду они чувствуют себя намного лучше. Кроме того, физическая активность в золотом и серебряном возрасте — это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Снижается риск ожирения, депрессии.
— Видов спорта сегодня очень много и каждый может выбрать для себя подходящее, с учетом даже особенностей здоровья. Если говорить о пользе для здоровья, какие виды спорта наиболее эффективные?
— Для того, чтобы выбрать правильный для себя вид спорта, необходимо проконсультироваться с врачом. В таком случае будут учитываться сопутствующие заболевания. Самым доступным видом спорта является ходьба, прогулки. Это легкий, незатруднительный вид физнагрузки, который помогает укреплять весь опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Достаточно ходить 30 минут в день для того, чтобы улучшить состояние своего здоровья.
Езда на велосипеде — развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.
Сейчас многие занимаются в тренажерном зале. Тренировки в зале относятся к анаэробным видам нагрузки. Именно они способствуют укреплению мышечно-связочного аппарата. Две-три силовые тренировки в неделю необходимы практически всем.
Танцы улучшают координацию. Занятия йогой — прекрасный способ для того, чтобы увеличить гибкость. Если у человека очень загруженный график, если он не может посещать специализированные студии и фитнес-центры, то отдельные упражнения в йоге можно выполнять и во время работы. Есть множество комплексов таких упражнений. Они доступны и просты, но очень полезны. Даже обычный стул может стать тренажером для занятий.
Отличным видом спорта, в том числе и для людей, у которых есть ограничения по здоровью, является скандинавская ходьба. Она показана почти при всех заболеваниях. В этом виде двигательной активности задействовано 90% мышц: работает плечевой пояс, спина, грудная клетка, пресс, нижние конечности. Главное — выбирать физактивность, которая подходит к особенностям здоровья, возможностям и соответствуют физиологическим запросам.
— Сколько обычному человеку нужно двигаться, чтобы быть в тонусе и поддерживать свое здоровье?
— Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья необходимо уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Рекомендуется проводить около 5 тренировок аэробных. Это могут быть ходьба или бег, плавание, катание на роликовых коньках, лыжах, езда на велосипеде и даже активная прогулка с собакой. Также необходимо около
— Какие рекомендации вы могли бы дать людям, которые хотят начать заниматься спортом?
— Движение — это жизнь, а активная жизнь — это наше здоровье. Чем раньше человек к этому придет, тем лучше. Каждая минута промедления может способствовать развитию какой-либо патологии. И условно «начинать с понедельника», откладывать все на потом не стоит, потому что наше здоровье — это самое ценное, что у нас есть. Никто, кроме самого человека, не позаботится о нем. Начинать вести здоровый образ жизни — правильно питаться, заниматься спортом, бросать вредные привычки — надо уже прямо сейчас. Врачи рекомендуют это делать постепенно. Если человек никогда не пробовал заниматься спортом и у него есть определенные страхи, то нужно давать себе небольшие нагрузки и постепенно их увеличивать. Со временем появится интерес, потому что обязательно появятся изменения в теле, увеличатся выносливость, сила и здоровье. Кром того, занятия спортом могут стать отличной возможностью для общения с другими людьми, расширения круга общения и создания новых дружеских связей. Физическая активность способствует развитию дисциплины и упорства, которые являются важными навыками для достижения успеха во всех сферах жизни.
Двигательная активность на «сидячей» работе. Как сохранить здоровье «белых воротничков»?
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый второй сотрудник офиса остро нуждается в восполнении физической активности в течении рабочего дня. Неподвижное положение тела может пагубно сказаться на общем состоянии организма: нарушить кровообращение, снизить мышечный тонус и даже привести к ожирению. Причём неважно стоите вы или сидите: если не двигаться несколько часов подряд и практиковать такой режим труда длительно — нарушается работа всей сердечно-сосудистой системы. Сохранить здоровье помогут несколько простых правил от врача лечебной физкультуры и спортивной медицины, врача-диетолога Свердловского областного онкологического диспансера Натальи Гусевой.
«2,5 часа в неделю — вот норма физической активности, которую должен соблюдать каждый человек в возрасте от 18 до 64 лет. Пусть эта цифра вас не пугает: уровень сложности двигательных упражнений, необходимых для „здоровья духа и тела“, минимальный. Нужно всего лишь завести несколько простых и полезных привычек, которые помогут поддерживать активность в течении рабочего дня», − пояснила Наталья Гусева.
Одно из самых важных правил − ходите пешком при любом удобном случае. По пути с работы или на работу, если позволяет время, выходите на одну остановку раньше, чтобы прогуляться пешком. Чаще ходите по офису: передвигайтесь, например, когда проверяете или корректируете рабочую документацию. Забудьте про лифт − отдайте предпочтение подъему и спуску по лестнице.
Возьмите за правило любое ожидание проводить активно: выполняйте небольшую разминку и растяжку (гимнастика для глаз, позвоночника, суставов рук и ног, лёгкие наклоны головы и шеи). Когда позволяет ситуация, делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке.
«Работа работой, а обед по расписанию» − для умственной, как и для физической активности, организму нужна энергия, которую человеку даёт еда. Бизнес-ланч, сбалансированный по основным макро и микронутриентам, придаст вам бодрости и сил: употребляйте продукты только с ’’понятным’’ составом, а лучше готовьте дома и приносите еду с собой. Кофебрейки замените на приём тёплой чистой воды, вместо чая со сладостями устраивайте полезные перекусы, состоящие из свежих овощей, сезонных фруктов и ягод.
И конечно, чаще улыбайтесь — регулярная тренировка лицевых мышц подарит положительные эмоции и вам, и окружающим, снизит уровень стресса и вдохновит на профессиональные подвиги.
ЗОЖ — в радость
Как двигательная активность влияет на организм человека
«Физическая активность должна стать повседневной частью вашей жизни», — считает главный внештатный специалист Министерства здравоохранения Свердловской области по спортивной медицине Михаил Чулошников.
— Михаил Викторович, сейчас много людей, которые ведут здоровый образ жизни (ЗОЖ). Что должно включать в себя это понятие?
— ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. По оценкам специалистов, здоровье людей на
ЗОЖ включает в себя в первую очередь оптимальный двигательный режим, соблюдение режима труда, отдыха и сна, правильное питание и, конечно, отказ от вредных привычек.
— Почему так важна физическая активность?
— Человек не может жить без движения. Движение не только делает человека физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни.
— Как вы считаете, сейчас стало больше людей, которые занимаются спортом?
— Спорт подразумевает под собой участие в соревнованиях. Мы говорим о тех, кто систематически занимается физической культурой. Помните, в советское время многие занимались физкультурой, сдавали нормы ГТО? После распада СССР произошёл провал, а сейчас мода на спорт снова набирает обороты. По нашим данным, сегодня примерно
— Ходьба, бег, плаванье — какая физактивность наиболее полезна?
— Не могу сказать, что какой-то вид спорта наиболее полезен. Все хороши по-своему. Это зависит от желания и от интересов самого человека. Ведь каждый из нас подбирает то, что ему больше нравится, где он себя чувствует наиболее комфортно, где он найдёт себе друзей и единомышленников.
Человек может подобрать тот вид физической активности или спорта, который ему по душе. Но я бы порекомендовал, перед тем, как определиться с выбором, пройти диспансеризацию. Обследования помогут выявить хронические заболевания, если таковые имеются, а врач даст рекомендации — какой вид спорта наиболее полезен именно вам, не повлияет ли он на состояние вашего здоровья.
— Сколько на самом деле обычному человеку нужно двигаться, чтобы быть в тонусе?
— Минимальный двигательный режим, который человек должен соблюдать ежедневно, — это 10 тысяч шагов.
Есть много способов сохранить мышцы в тонусе. При этом нужно учитывать, что мужчины и женщины имеют разное телосложение и разные физические потребности. Женщины, например, часто предпочитают упражнения на гибкость, в то время как мужчины — силовые нагрузки.
— Каковы главные правила занятия спортом? Это постепенность, систематичность и т. д.?
— Если вы долгое время не занимались спортом, начинать нужно с малых нагрузок и желательно под контролем тренера. Он поможет подобрать оптимальный уровень физической активности, рассчитать количество тренировок, чтобы постепенно приучить организм к нагрузкам.
Главное правило — систематичность: тренировки должны быть
Наиболее эффективной нагрузкой специалисты считают интервальную тренировку, которая сопровождается чередованием более низкой и более высокой интенсивности упражнений. Во время занятия вы можете сосредоточиться на формировании отдельных проблемных зон или на предотвращении проблем со здоровьем и исправлением плохой осанки.
Приятно крутить велотренажёр или бегать раз в неделю, но этого недостаточно. Я бы порекомендовал регулярные нагрузки — плаванье, езду на велосипеде на открытом воздухе, длинные пешие прогулки.
Физическая активность должна стать частью каждого дня. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит прожить долгую и счастливую жизнь.
