08 – 14 апреля Неделя подсчета калорий и правильного питания

Что есть, чтобы оставаться здоровым?

Питаться правильно важно в любом возрасте. Но есть нюанс: вы привыкли к определенному рациону, придерживаетесь его на протяжении жизни... а жизнь идет. И вот уже привычное питание не вполне вам подходит: нужна корректировка. Главный внештатный диетолог Минздрава Свердловской области Ирина БОРОДИНА рассказала об особенностях питания людей пожилого возраста.

— Ирина Эдуардовна, расскажите про особенности питания людей старшего поколения: как следует корректировать свое питание по достижении определенных лет?

— Особенности питания пожилых людей имеют множество нюансов. Во-первых, к пожилому возрасту люди зачастую накапливают определенный набор болезней: со стороны сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легочной, мочеполовой систем. Соответственно, изменения могут касаться сопутствующих болезней, но не только: речь идет о физиологических изменениях — атрофии слизистых, изменении состояния зубов. Чтобы грамотно скорректировать питание, на приеме у врача-специалиста важно оценить состояние здоровья пожилого человека, совокупность его болезней.

Но есть и общие правила. Питание должно быть сбалансированным. Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкого, насыщенных жиров (жирных сортов мяса, кисломолочной продукции с высоким процентом жирности, сыров), трансжиров, которые скрываются на этикетках продуктов за терминами «маргарин», «гидрогенизированный жир», «частично гидрогенизированный жир».

Среди способов приготовления пищи предпочтительны тушение, запекание, приготовление на пару. Следует ограничить жареные продукты, особенно во фритюре. Важно увеличить потребление сырых овощей и фруктов, преимущественно местного производства: кабачков, патиссонов, капусты, моркови, свеклы, редьки, репы, яблок, огурцов, томатов, лука, чеснока, листовой зелени. В день нужно съедать не менее 3-5 порций овощей и фруктов (порция — примерно кулак).

Сахар следует ограничить, норма добавленного сахара (в составе конфет, кондитерских изделий) — не более 30-50 г в сутки. Обратите внимание, что даже йогурт может содержать добавленный сахар.

Обязательно нужно ограничить потребление соли до 5 г в день: недосаливаем пищу, смотрим количество натрия, указанное на этикетках продуктов, ведь мы иногда не подозреваем, сколько соли содержится в хлебе, сыре, в колбасных изделиях (продукты переработки мяса вообще нужно ограничить).

Для пожилых людей очень важно хотя бы два раза в неделю есть жирную рыбу, которая содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот. Если такой возможности нет, можно заменить рыбу на льняное масло: продукты на основе льна тоже содержат омега-3 жирные кислоты. Обязательно употребление в пищу отрубей, бобовых, круп, содержащих не только большое количество клетчатки, но и витамины группы В. Не забываем о морской капусте — это отличный источник йода и клетчатки (но только обращаем внимание на этикетку: сколько там содержится соли).

В возрасте наблюдается повышенная хрупкость костей, и отличная профилактика остеопороза — ежедневное потребление витамина D и как минимум трех порций кисломолочных продуктов в день (но с ограничением по жирности: не слишком жирных, 0,5% — оптимально).

— Кстати, давайте уточним: какой возраст считается пожилым?

— По классификации Всемирной организации здравоохранения возраст от 60 до 74 лет является пожилым, от 75 до 90 лет — старческим, старше 90 лет — долгожители.

— Основная проблема людей старшего поколения — гипертония. Естественно, основа терапии — лекарства, но все же можно ли в какой-то мере скорректировать свое состояние питанием?

— Первое — это ограничение соли: доказано, что пациенты с гипертонической болезнью должны ограничивать соль до 5 г в сутки. Нужно профилактировать осложнения гипертонической болезни — инфаркты, инсульты: ограничивать насыщенные жиры, есть больше клетчатки, омега-3 жирных кислот.

— Другая распространенная проблема — хрупкость костей. Можно ли питанием скорректировать (или хотя бы поддержать) «исчезающий» кальций?

— Профилактика — потребление кисломолочных продуктов (2-3 порции в сутки), прием витамина D. Если уже диагностирована остеопения или остеопороз, то одним питанием, увы, не обойтись, предполагается прием определенных доз кальция, витамина D, особых препаратов.

— Как человек может понять, чего ему не хватает? Что должен заметить в своем самочувствии и какие анализы сдать?

— Питание, безусловно, влияет на состояние здоровья. Обращаем внимание на немотивированную слабость (если недостаточно белка, гемового железа в рационе питания — того же мяса). Нужно сдать общий анализ крови, общий биохимический анализ крови, в частности общий белок — чтобы понять состояние организма. Если пожилой человек испытывает выраженную слабость, сонливость, отечность, нужно проверять гормоны щитовидной железы (ТТГ). Я призываю не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.

— Нужно ли с возрастом менять режим питания, например, есть чаще, но меньше? А если нужно, то чем это обусловлено?

— С возрастом меняется энергетическая потребность в рационе: у пожилых пациентов снижается бытовая активность, ежедневная активность, уменьшается количество мышечной ткани в организме, поэтому снижается и килокалорийность. Питание корректируется в соответствии с индивидуальными потребностями пациентов: кто-то привык к классическому трехразовому питанию с одним перекусом, кто-то привык питаться часто (каждые 2,5-3 часа), но по чуть-чуть.

— Дайте, пожалуйста, профессиональное напутствие пациентам, которые считают, что жизнь прожита и менять что-либо бесполезно.

— Известно такое заболевание, как возрастная депрессия («Жизнь прожита, менять что-либо бесполезно»), но человек должен понимать, что все равно должна быть мотивация — для чего нужно жить дальше, и у каждого она своя: для кого-то это скандинавская ходьба (которая очень полезна), для кого-то — новые рецепты из полезных продуктов, для кого-то — общение с близкими, родными, внуками, детьми, подругами, для кого-то — чтение книг, журналов. Вполне можно найти увлечение, которое будет по душе, которое будет убирать негативные мысли. В любом возрасте жизнь прекрасна, и не стоит списывать себя со счетов. У многих в пожилом возрасте жизнь только начинается. Следите за собой, любите себя, ухаживайте за собой, придумывайте себе развлечения — все должно быть в позитивном ключе.

Весенняя разгрузка
Как привести себя в хорошую форму без вреда для здоровья

Радуемся приходу весны, достаём лёгкие наряды и... с грустью обнаруживаем, что они нам тесноваты. Знакомая ситуация, не так ли? Как выйти из неё, не подвергая свой организм ненужному стрессу, рассказывает главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения Свердловской области Ирина Бородина.

— Ирина Эдуардовна, что делать с накопленными за зиму лишними килограммами? Садиться на жёсткую диету?

— Жёсткие диеты ни к чему хорошему не приведут. Во всяком случае, качественного результата не будет, разве что кратковременный. Продержавшись на жёсткой диете какое-то время, может быть, и возможно добиться быстрого сброса веса, но с возвращением к пищевым привычкам вернутся и потерянные килограммы. Причем порой с лихвой. Жёсткие диеты далеки от сбалансированного питания и приводят к образованию в организме дефицита витаминов, микроэлементов, белков... Иными словами, они не имеют ничего общего с таким понятием, как здоровое питание. В отличие, например, от разгрузочных дней, которые только приветствуются.

Гораздо эффективнее диет — регулирование своего питания. Пусть результат будет не такой быстрый, зато долгосрочный. Стоит проанализировать свой рацион, объективно оценить, что мы едим в большем, чем надо бы количестве, а чего, наоборот, недостаёт. Хорошо бы взять за правило в магазине внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, к примеру, сколько они содержат белков, жиров, углеводов. Этот навык быстро доводится до автоматизма.

Регулирование питания, безусловно, должно сопровождаться увеличением физической активности. Тем более что весенняя погода этому способствует: можно ходить пешком с работы и на работу, в выходные больше гулять.

Отдельно хотела бы сказать об алкоголе. Надо понимать, что он не только калориен сам по себе, но и существенно повышает аппетит.

А вообще, изначально важно понимать, почему произошёл набор веса. Если, к примеру, расстройство пищевого поведение имеет психологическую причину, то в первую очередь нужно работать с этим.

— Правильное, здоровое питание — какое оно?

— Есть такое понятие, как «тарелка правильного питания»: половина — овощи и фрукты, ¼ - белки, ¼ углеводы. Кроме всего прочего, эта тарелка хороша тем, что может адаптироваться под любые цели человека. Скажем, если цель снизить массу тела — берём тарелочку поменьше, если же цель удержать массу тела — можно взять и побольше. Причём блюда в этой тарелке могут быть миксовые. Скажем, можно добавить в плов с индейкой овощи или салат — вот вам блюдо из разряда здорового, рационального питания. И таким образом можно модифицировать практически любое блюдо.

Если говорить о здоровом питании, то в первую очередь мы должны следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество овощей и фруктов — не менее 400 граммов в сутки (это минимум!). Также в рационе должны присутствовать различные крупы и зерновые, которые обеспечивают наш организм клетчаткой, витаминами группы В. Должны быть в нём и кисломолочные продукты. И белки, которые мы, например, получаем из мяса нежирных сортов.

Словом, самое главное в правильном питании — соблюдать баланс и контролировать поступление необходимых организму витаминов и микроэлементов.

— Все мы знаем правило: организм должен получать столько калорий, сколько трансформирует в энергию. Нужно ли считать калории?

— Всё зависит от ситуации. Если у человека ярко выраженное расстройство пищевого поведения, вызванное психологической проблемой, этот подсчёт может её только усугубить. А кого-то, наоборот, контроль калорий очень сильно дисциплинирует. Поэтому общая рекомендация — обращать внимание на ваши цели и задачи. Дело в том, что в процессе снижения веса должна быть крепкая мотивация — чёткое понимание того, с какой целью вы это делаете и какой итог ожидаете. Это очень важно! Сегодня не актуален подход «всем считать калории!» или «все придерживаемся такого-то плана питания» — всё очень индивидуально.

— На чём лучше устраивать разгрузочные дни?

— Для начала выбираем этот день. Лучше, чтобы это был выходной, когда не планируется мероприятий, связанных с застольями и другими провоцирующими факторами. Вы должны чувствовать себя комфортно. Выбрать для разгрузки можно любые продукты (чаще всего моно), которые вам нравятся. Кто-то любит разгружаться на овощах и фруктах (если позволяет состояние ЖКТ), кто-то на кефире, кто-то на картофеле в мундире, кто-то на бананах... Есть даже люди, которые любят разгружаться на плитке горького шоколада.

К слову, выход из разгрузочного дня должен быть постепенным. На второй день — небольшие порции, ничего жирного, жареного, только пища, приготовленная на пару.

Ответственное питание: что должно быть на столе, чтобы сохранить здоровье

Очень непросто в современных условиях стрессов, постоянной загруженности придерживаться требований здорового меню.

Мешают в том числе и плохие привычки: замороженные магазинные пельмени на ужин обходят по популярности овощное рагу, поскольку их приготовить не хлопотно.

Но не стоит забывать, что однообразный, неадекватный рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья соединений. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей.

Какие именно? Трудно ли составить правильное меню для всей семьи, на эти темы беседуем с врачом-гастроэнтерологом Эльзой Мезенцевой.

Фактор супа

— Эльза Фанисовна, чаще всего решение, что приготовить на обед, исходит с позиции, «чтобы всем нравилось и по-быстрому». Поэтому жареный картофель или рожки — почти беспроигрышный вариант. Забыть о нем?

— Не нужно подходить к вопросу столь категорично. Главное помнить, что нет совершенно здоровых продуктов и нет абсолютно вредных.

Еда должна быть разнообразной.

Однако существуют правильные пищевые привычки и хорошо бы придерживаться их сознательно, не принуждая себя, не мучая различными ограничениями.

Сегодня обычным делом для большинства людей стали синдром раздраженного кишечника, расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея.

Многие жалуются на частую изжогу — тоже итог погрешностей в питании, злоупотребления кофе.

Между тем здоровый кишечник нужен нам еще и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в нем.

— Какие болезни можно предотвратить, наладив питание?

— Есть заболевания, которые находятся в прямой зависимости от того, что, когда и сколько мы едим: патологии кишечника, панкреатиты, желчекаменная болезнь. Она в первую очередь возникает у людей с повышенным весом, у тех, кто ест нерегулярно, с большими перерывами, предпочитает пищу с высоким содержанием холестерина.

В этих случаях адекватный рацион, регулярный, некалорийный, с достаточным количеством клетчатки предотвратит возникновение или прогрессирование недуга.

Однако наше меню может стать профилактикой или, наоборот, пусковым механизмом для эндокринных нарушений, к примеру, диабета, плохо сказываться на работе сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональном состоянии. Вызывать заболевания печени.

Часто упускают из внимания, что разумный подход к ежедневным приемам пищи помогает предотвратить такую грозную болезнь, как онкология: рак толстого кишечника, прямой кишки. Давно обнаружена их связь с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов.

А вот наличие горячего нежирного жидкого блюда в меню, скажем, супа на обед, — фактор, улучшающий многие обменные процессы в организме.

Пять порций овощей

— На что опираться при выборе продуктов?

— Прежде всего на формулу «пять порций овощей и фруктов в день», около 400 грамм. Она — основа концепции «ответственного питания», придерживаясь которой, можно увеличить продолжительность жизни.

Вводим в рацион больше продуктов, содержащих грубую клетчатку: свеклу, морковь, капусту. Это важно для развития правильной микрофлоры кишечника.

В рационе обязательно должны быть волокнистые овощи. Любые виды капусты — белокочанная, пекинская, брокколи, кольраби, брюссельская.

Помним про ягоды, они полезны не только витаминами, но и выраженными антиоксидантными свойствами.

Целых пять порций может показаться слишком большим количеством. Но это не так. Съедайте по одному яблоку, банану, перцу или порцию салата из обычной капусты каждый прием пищи, и будет достаточно.

— Почему подходы к питанию сильно изменились?

— Множество причин. Люди стали гораздо чаще употреблять сладкую калорийную пищу, где преобладают простые углеводы. Фастфуды. Потому что стремятся получить быстрое удовольствие. Это своего рода еще один вариант снятия стресса.

Стали доступны различные вкусности. Отсюда переедание — это просто бич современности. Мы видим, как проблема ожирения коснулась даже детей, подростков.

На полках магазинов в основном рафинированные, обработанные и переработанные продукты: пастеризованное молоко, колбасы. В них мало витаминов и микроэлементов.

Нужно осознать свою ответственность за питание. Вводить новые традиции. Хотя это и сложно. Если в доме у родителей в большем почете пицца, то и дети будут предпочитать ее, а не кашу.

Меняем продуктовую корзину

— Перейти на новые пищевые модели, всем ли это под силу?

— Всем, было бы желание. Помогает мысль — просто пересмотрев обычный набор продуктов, можно довольно быстро повысить качество жизни.

Известно, человек очень зависим от внешних факторов: генетика, наследственность — это примерно 20 процентов здоровья. Остальное — условия существования людей, образ жизни, питание. И если первые два пункта нам изменить достаточно сложно, то наша еда — именно та часть вклада в состояние организма, на которую каждый может влиять непосредственно.

Попробуйте начать вносить изменения в список запасов продуктов на неделю. Разумеется, речь не о том, чтобы выбрать другой сорт жирной колбасы. Так эффекта не будет. А вот купить вместо сосисок куриное филе, индейку, рыбу — это уже прорыв. Возьмем меню на один день. На завтрак хороши каши. Добавьте отруби, хлопья. В них много волокон. В меньшей степени полезны быстрорастворимые каши.

Перекусы — фрукты, овощи, банан или яблоко, а не бутерброды.

В обед — жидкое горячее питание. Суп — это белковое, хорошо усвояемое блюдо.

Ужин — овощное рагу или рыба.

Мясные блюда все же лучше в первой половине дня.

Напомню, основное условие — разнообразие.

Потому что в каждом продукте содержатся свои полезные микроэлементы, витамины. Допустим, по содержанию витамина С лидеры болгарский перец, черная смородина.

Витамина А — морковь, тыква. Она же и капуста еще содержат калий. Все это многообразие нужно совмещать.

Не забывать про биологические часы нашего организма, согласно которым функционирует пищеварительная система, вырабатываются ферменты, пищеварительные соки. Поэтому приемы пищи желательны в одно и тоже время.

— Чего вы, как гастроэнтеролог, категорически не приемлете?

— Подчеркну снова — я против глобальных запретов. Иногда, когда очень сильно хочется чего-то из еды, то можно себе позволить. Сейчас и без того высок уровень стрессов, тревожности. Усугублять не стоит.

Категорично отказываюсь, пожалуй, только от газировки, сладких напитков и фастфуда. Без них, поверьте, тоже вкусно и приятно жить.

Подсчет калорий — это важно, но главное — здоровое питание

До наступления летних месяцев осталось совсем немного. И многие представительницы прекрасной половины жителей Свердловской области, готовясь к сезону отпусков, стараются сейчас урегулировать свое питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении мы начинаем считать калории, скачиваем различные программы для этого, ограничиваем себя. Но делать это тоже нужно с умом. Подробнее о правильном питании и об этом страшном для некоторых слове — «калории» — мы поговорили с главным внештатным диетологом Минздрава Свердловской области Ириной Бородиной.

— Как мне кажется, нужно в первую очередь объяснить, что такое калории... Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло». Калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас. Тем не менее калория — это понятие относительное, но вместе с тем она помогает разделять продукты на относительно такие, от которых вес может расти при чрезмерном употреблении (высокопитательные/высококалорийные) или же наоборот.

— Так нужно ли считать калории, если мы хотим нормализовать свое пищеварение?

— Подсчет калорий — вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен — это та норма ккал, которые мы тратим в покое. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).

Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Обращаю особое внимание, что с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека:

· сидячий образ жизни без нагрузок — BMR умножить на 1,2;

· тренировки 1-3 раза в неделю — BMR умножить на 1,375;

· физические занятия 3-5 дней в неделю — BMR умножить на 1,55;

· интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю — BMR умножить на 1,725;

· для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, —BMR умножить на 1,9.

— Хорошо. Свою норму мы узнали. Что дальше?

— Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.

— Можно ли отрегулировать свое питание без какого-либо подсчета калорий?

— В первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В целом же общие рекомендации по здоровому питанию одинаковы для всех.

Следует помнить:

1. Обязательно включение в рацион овощей и фруктов — не менее 400 г в день, или иначе — 5 порций по 80 г ежедневно. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Такая пища — источник витаминов и микроэлементов, которые укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы в организме, а также антиоксидантов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечнососудистых и онкологических заболеваний.

2. Фрукты из рациона исключать не нужно. Следует лишь придерживаться соотношения: из упомянутых 5 порций в день 3 должны составлять овощи, 2 — фрукты. Из фруктов нежелательно есть виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Зато яблоки можно есть любые, как и груши, апельсины, мандарины, киви и прочее.

3. Заготавливать фрукты, ягоды лучше путем замораживания. Варенье, джемы, компоты следует ограничивать по причине использования сахара при их приготовлении. Сушеные фрукты лучше ограничивать, так как из них уходит влага, зато остаются «концентрированные» углеводы.

4. «Быстрые» углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Можно, но чуть-чуть. Это сахар, всевозможные сладости — конфеты, зефир и прочее. Если выбирать между молочным и горьким шоколадом, то однозначно горький, но тоже 1-2 кусочка, а не всю плитку.

5. Необходимо сокращать употребление животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение следует растительным жирам, это орехи, авокадо, кунжутное, оливковое и прочие масла.

6. Готовить блюда желательно с минимумом масла: запекать, на пару, отваривать. И добавлять растительное масло уже в готовое блюдо, к примеру, заправлять салат.

Тарелка здоровья

Мы уже рассказывали об организации грамотного питания по принципу «здоровой тарелки». Для людей, контролирующих свое питание, такой подход важен вдвойне, потому что помогает наглядно видеть объем употребляемых углеводов.

— Если мысленно разделить тарелку на 4 равные части, то половину ее должны занимать овощи и фрукты, — объясняет И. Бородина. — Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, редиска и так далее. Не забываем листовую зелень — шпинат, салат, петрушку, зеленый лук и прочее. Одну четверть тарелки отводим белковой пище — это мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить 2 порциями в неделю, а вот рыбы можно есть больше. И еще одна четверть тарелки — это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.

Обращу внимание — эти продукты совсем из рациона исключать не нужно! Не нужно бояться картошки или макарон. Их лишь следует кушать в очень ограниченном объеме — не более четверти тарелки. Углеводы должны составлять 50 процентов ежедневного рациона человека, иначе откуда мы будем черпать энергию? Но помним и о том, что на половине нашей воображаемой тарелки уже лежат овощи и фрукты, которые тоже содержат углеводы. Вот почему на картошку, крупы и макароны должно приходиться не более четверти объема пищи, которую мы съедаем за день.

И, конечно, одновременно следует есть что-то одно: к примеру, макароны или кашу, но без хлеба. Либо это порция мяса, овощи и кусочек хлеба из муки грубого помола — дополнительного источника клетчатки. И желательно по такому здоровому принципу питаться всем членам семьи, чтобы не приходилось готовить что-то отдельно. Это и вкусно, и для здоровья полезно всем.

— Существуют ли продукты, которые в принципе находятся под запретом?

— Прежде всего, сахар. Как, кстати, и мед, хотя многие убеждены, что мед в этом случае — альтернатива сахару. Это не так. Количество углеводов в них примерно одинаковое. Категорический запрет — и на сладкие покупные соки. Все остальное должно регулироваться в зависимости от состояния здоровья каждого человека индивидуально.

Хочу пожелать всем, кто сегодня занялся организацией своего питания (накануне Нового года или просто так — не важно), прежде всего здоровья. А еще — чтобы у вас на столе всегда была тарелка с ломтиками свежих овощей, фруктов. К этому нужно приучать себя, своих детей и внуков. Это могут быть самые доступные по цене «дары природы»: яблоки, морковь, репа, капуста, например. Квашенная капуста — великолепный источник витамина С и пробиотиков, она улучшает усвоение железа. И ориентируйтесь на регулирование своего питания с помощью подсчета калорий, только если это не сказывается негативно на вашем здоровье.

«Щётка» для кишечника

Как растительная пища влияет на наш организм

Об этом рассказывает врач-эндоскопист, хирург ЦГКБ № 3 города Екатеринбурга Зоя Ульянова.

Чистит и питает

— Зоя Викторовна, насколько употребление растительной пищи полезно для пищеварительной системы?

— Очень полезно! Овощи незаменимы в нашем питании. Растительная еда богата клетчаткой — пищевыми волокнами, которые медленно перевариваются, и организму требуется много энергии, для того чтобы их переработать. Таким образом, он тратит энергии больше, чем получает. Поэтому растительная пища поможет, если вы хотите сбросить вес.

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник. А нерастворивая клетчатка проходит через организм практически в неизменном виде, действует на слизистую кишки как щётка, собирает слизь и участвует в образовании каловых масс.

Кроме того, овощи, фрукты и крупы содержат витамины группы В, С, А, К и микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, железо.

— Сейчас в любой сезон можно купить овощи и фрукты, а зимой и ранней весной в них остаются витамины?

— Остаются, но в меньшей степени.

В овощах и фруктах, которые лежат с лета без дополнительной обработки, практически нет полезных элементов. Консервация, квашение, заморозка и сушка позволяют сохранить необходимые вещества.

В продуктах, выращенных в тепличных условиях в зимнее время и весной, витаминов значительно меньше, чем в тех, что были собраны под солнцем на свежем воздухе. Но в них по-прежнему много пищевых волокон (клетчатки).

«Тарелка здоровья»

— Сколько надо есть овощей и фруктов в день?

— Существует правило «тарелки здоровья» — это оптимальное соотношение компонентов приема пищи во время завтрака, обеда и ужина.

Если тарелку условно разделить на четыре части, большую часть должны занимать овощи и фрукты, 1/4 тарелки — углеводы (макароны, цельнозерновой хлеб, крупы, картофель), 1/4 — белки (рыба, мясо, яйца, орехи, морепродукты).

В день мы должны употреблять три таких «тарелки». Также допускается пара перекусов из 2-3 порций кисломолочных продуктов.

— Нам, уральцам, какие овощи предпочтительней употреблять?

— Все овощи и фрукты полезны, особенно овощи и фрукты, которые растут у нас на Урале: капуста, морковь, свёкла, лук, перцы, кабачки, баклажаны, яблоки, груши. То же можно сказать и о зелени и ягодах: бруснике, клюкве, в которых большое содержание витамина С для поддержания иммунитета.

Картофель желательно употреблять умеренно, так как содержащийся в нем крахмал хоть и питателен, но является легкоусвояемым углеводом. Он не только откладывается в виде лишних килограммов, но и в значительной степени влияет на гликемический индекс, что особенно актуально для людей с сахарным диабетом.

В зимнее время предпочтение стоит отдавать также овощам и фруктам, привезенным из теплых стран: цитрусовые — рекордсмены по содержанию витамина С, бананы — калия, гранаты и яблоки — железа, манго — витамина А.

— Как врач-эндоскопист, вы видите кишечник изнутри. От чего, чаще всего страдает самый большой орган человека?

— Кишечник — это «коллектор отходов», с помощью которого наш организм выводит переработанную пищу. Поэтому на его состояние влияют многие факторы: в первую очередь конечно рацион и характер питания, а также экология, условия труда и жизни; не менее важны и наследственные особенности.

При эндоскопии можно увидеть состояние слизистой, диагностировать воспалительные заболевания и обнаружить новообразования. И если при наличии воспалительных изменений человек придет с вполне конкретными жалобами, то полипы, в большинстве своем являющиеся доброкачественными, никак себя не проявляют и не беспокоят до тех пор, пока в них не начинают появляться признаки злокачественности, т.е. рака. Именно поэтому проведение эндоскопического исследования в определенной возрастной категории, а именно старше 45 лет, рекомендовано даже при отсутствии явных жалоб со стороны толстой кишки — для выявления, а главное обязательного удаления новообразований.

— Как отрегулировать свое питание, чтобы заодно и профилактировать рак кишечника?

— Питание должно быть сбалансированным, в рационе должен быть белок (нежирное красное мясо, птица, рыба), умеренное количество углеводов, предпочтительно медленных (крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи), жиры (оливковое масло, орехи, рыба, темный шоколад) и обязательно клетчатка (овощи, фрукты). Рекомендуется частое дробное питание — 3 основных приема пищи с двумя легкими перекусами.

Важно исключить из рациона фастфуд, мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, ограничить соусы, майонезы, кетчупы — т.е. все то, в чем содержится избыточное количество консервантов, усилителей вкуса, красителей, соли и сахара.

Для профилактики онкологических заболеваний необходимо регулярно проходить диспансеризацию.

Чтобы быть здоровым надо соблюдать правильный режим дня. Положительные эмоции и физическая активность также помогут уменьшить влияние стрессов и получать удовольствие от жизни.

Фаст-фуд и дети

Сегодня на каждом шагу нам встречаются яркие павильоны, кафе, палатки. Зайти туда так и манят плакаты с красочными изображениями бургеров, картофеля фри, куриных крылышек и т.д. А в киосках и магазинах — великое множество чипсов и сухариков с разными вкусами. Но это выглядит привлекательно только внешне. На самом деле эти продукты способны нанести непоправимый вред здоровью, особенно детскому.

Фаст-фуд (от англ. быстрое питание) — это питание с уменьшенным временем приготовления и употребления пищи. Получается, мы едим блюдо из продуктов, которые были подвержены специальным манипуляциям для ускорения готовки, и едим это блюдо фактически на ходу, не пережевывая тщательно и даже не сосредотачиваясь на еде. Говорят, ты — то, что ты ешь. Неужели вам хочется вместо здоровой и вкусной пищи употребить зачастую сомнительное по качеству и составу блюдо? Вряд ли.

Многие родители начинают «баловать» вредными продуктами своих детей с раннего возраста. Естественно, это категорически запрещено. Однако, руководствуясь принципом «иногда же можно», родители сами ведут детей в заведения быстрого питания, а дети воспринимают эти походы как похвалу или праздник. И конечно, с возрастом, они уже самостоятельно «радуют» свой организм все чаще и чаще. Это и зависимость от вкусовых добавок — неизменного компонента фаст-фуда, и зависимость психологическая. Избавиться от этой ВРЕДНОЙ ПИЩЕВОЙ ПРИВЫЧКИ очень сложно, поэтому совет всем родителям: оградите своего ребенка от фаст-фуда. Вы являетесь примером для вашего ребенка, поэтому развивайте привычку правильного, домашнего питания у всех членов семьи.

Чем опасен фаст-фуд для детей?

Пицца, чипсы, гамбургеры и другие полуфабрикаты содержат огромное количество вредных пищевых добавок, частое употребление которых грозит детскому организму возникновением следующих заболеваний:

1. Избыточный вес и ожирение — основное заболевание, которое развивается вследствие частого употребления фаст-фуда.

2. Заболевания эндокринной системы и риск развития онкологических заболеваний вследствие большого количества канцерогенов и трансжиров, которые накапливаются в организме.

3. Проблемы пищеварительной системы вследствие непосредственно употребления фаст-фуда — жирной пищи с большим количеством ароматизаторов и стабилизаторов.

4. Заболевания поджелудочной железы и печени вследствие большого количества холестерина.

5. Заболевания почек вследствие большого количества соли, во много раз превышающего дневную норму.

6. Сердечно-сосудистые заболевания, вызванные избыточным жиром, который закупоривает сосуды.

Вредный перекус вроде чипсов и сухариков можно заменить яблочными дольками, орехами или сухофруктами. А поход в кафе — прогулкой по городу. Выбор всегда должен оставаться здоровым!

Инфографика

Листовки

Печать E-mail